Kalorien- & TDEE-Rechner – kostenlos
Schätzen Sie Ihren BMR und täglichen Kalorienbedarf (TDEE) aus Alter, Gewicht, Größe und Aktivität mit der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, mit Zielen für Abnehmen, Halten und Zunehmen.
Tägliche Makronährstoffe
💡 Verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung – die genaueste BMR-Formel für die meisten Menschen. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Ergebnisse sind Schätzwerte – nach einigen Wochen anpassen. Kein medizinischer Rat.
Häufige Anwendungen
- Finden Sie Ihr Kaloriendefizit für GewichtsverlustBerechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um stetig Gewicht zu verlieren.
- Finden Sie Ihre Wartungskalorien (TDEE)Schätzen Sie die Kalorien, die Ihr Gewicht stabil halten.
- Berechnen Sie einen Lean-Bulk-ÜberschussFinden Sie den Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau ohne Übergewicht.
- Berechnen Sie Ihren BMRFinden Sie Ihren Grundumsatz — die Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen.
- Legen Sie ein Kalorienziel für die Essensplanung festErhalten Sie eine tägliche Kalorienzahl, um Mahlzeiten und Portionen zu planen.
So funktioniert es
Alle Berechnungen laufen direkt im Browser mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung – einer im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichten, begutachteten Formel – ohne Serveranfragen, ohne externe Bibliotheken und ohne Abhängigkeiten außer React-State. Das Ergebnis aktualisiert sich sofort beim Tippen, weil Reacts useMemo die Berechnung bei jeder Eingabeänderung neu ausführt.
- 1Eingaben erfassen und umrechnenSie geben Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau ein. Wählen Sie imperiale Einheiten, rechnet das Tool vor jeder Berechnung Pfund in Kilogramm (× 0,45359237) und Fuß/Zoll in Zentimeter (× 2,54) um.
- 2Mifflin-St Jeor berechnet den GrundumsatzIhr Grundumsatz (BMR) wird als (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + 5 für Männer bzw. − 161 für Frauen berechnet. Das ist der Kalorienbedarf Ihres Körpers in völliger Ruhe.
- 3Der Aktivitätsfaktor skaliert den Grundumsatz zum Gesamtumsatz (TDEE)Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv) multipliziert. Daraus ergibt sich Ihr täglicher Gesamtenergieumsatz – die Kalorien, die Sie mit Ihrem Lebensstil tatsächlich pro Tag verbrennen.
- 4Zielwerte und Makros werden abgeleitetZiele für Abnehmen und Aufbauen werden berechnet, indem 250–500 kcal vom Gesamtumsatz abgezogen oder addiert werden. Eine Makroaufteilung verteilt das gewählte Kalorienziel dann mit festen Energiedichten auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett: 4 kcal/g für Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal/g für Fett.
Dieses Tool verarbeitet persönliche Gesundheitsdaten (Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht) vollständig in Ihrem Browser – nichts davon wird an einen Server gesendet.
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