Aller au contenu principal
LibraTool logoLibraTool

Calculatrice de Macros — outil gratuit

Calculez vos calories quotidiennes et vos macros protéines/glucides/lipides pour la sèche, l'entretien ou la prise de masse.

Fonctionne hors ligne une fois chargé
kg
cm
ans
Répartition des macros

Protéines selon le poids corporel, 25 % des calories en lipides, le reste en glucides.

Réglages fins (facultatif)
%
%

Avec la masse grasse, les calories utilisent Katch–McArdle et les protéines se basent sur la masse maigre.

Calories quotidiennes
2 759 kcal
Maintien: 2 759 kcal
Poids à peu près stable avec cet objectif.
Protéines
144g
21 % des calories
Glucides
373g
54 % des calories
Lipides
77g
25 % des calories

Objectif de fibres: 39g

Repas par jour
Par repas
920 kcal
Protéines
48g
Glucides
124g
Lipides
26g
⚠️ Estimations basées sur des formules populationnelles — vos besoins réels varient. Ceci n'est pas un conseil médical ou nutritionnel ; consultez un professionnel avant de modifier votre alimentation.

🔒 Tous les calculs se font dans votre navigateur — rien n'est envoyé.

Comment ça marche

Estimez vos besoins caloriques quotidiens avec l'équation de Mifflin–St Jeor et obtenez une répartition protéines/glucides/lipides adaptée à la sèche, au maintien, ou à la prise de masse. Tout le calcul s'exécute dans votre navigateur — sans compte, sans suivi.

  1. 1
    Saisissez vos données
    Sexe, poids, taille, âge et niveau d'activité (métrique ou impérial).
  2. 2
    Choisissez un objectif
    Sèche, maintien ou prise de masse ajuste votre objectif calorique.
  3. 3
    Consultez vos macros
    Calories quotidiennes plus protéines, glucides et lipides en grammes.
  4. 4
    Utilisez comme guide
    Ajustez selon la réponse de votre corps sur quelques semaines.

Tous les chiffres sont calculés dans votre navigateur — rien n'est envoyé en ligne.

Outils associés

🍎

Calculateur de calories et TDEE

Estimez votre BMR et vos besoins caloriques journaliers (TDEE) à partir de l'âge, du poids, de la taille et de l'activité avec l'équation de Mifflin-St Jeor, avec des objectifs pour perdre, maintenir et prendre du poids.

Essayer
📉

Calculateur de masse grasse

Estimez votre pourcentage de masse grasse avec la méthode de ruban à mesurer de la Marine U.S. Navy ou une estimation par IMC et âge — avec votre catégorie de fitness, votre masse grasse et votre masse maigre. Métrique ou impérial, privé et gratuit.

Essayer
❤️

Calculatrice des Zones de Fréquence Cardiaque

Trouvez vos 5 zones d'entraînement cardiaque à partir de votre âge et fréquence cardiaque de repos (méthode Karvonen).

Essayer

Questions fréquemment posées