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Calculadora de Calorias e TDEE grátis

Estime seu TMB e necessidade calórica diária (TDEE) a partir de idade, peso, altura e atividade usando a equação de Mifflin-St Jeor, com metas para emagrecer, manter e ganhar peso.

Funciona offline depois de carregado
Manutenção (TDEE)
2.556
calorias/dia · BMR 1.649
Perder peso
2.056
Perda suave
2.306
Manter
2.556
Ganho suave
2.806
Ganhar peso
3.056
Perder peso (−0,5kg/sem)
2.056 cal
Perda suave (−0,25kg/sem)
2.306 cal
Ganho suave (+0,25kg/sem)
2.806 cal
Ganhar peso (+0,5kg/sem)
3.056 cal

Macros diários

Proteína
192 g
30%
Carboidratos
256 g
40%
Gordura
85 g
30%

💡 Usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula de BMR mais precisa para a maioria das pessoas. O TDEE multiplica o BMR pelo seu nível de atividade. São estimativas — ajuste com base nos resultados reais ao longo de algumas semanas. Não é aconselhamento médico.

Usos comuns

  • Encontre seu Déficit de Calorias para Perda de PesoCalcule quantas calorias comer para perder peso a uma taxa constante.
  • Encontre suas Calorias de Manutenção (TDEE)Estime as calorias que mantêm seu peso estável.
  • Calcule um Superávit de Bulk LeanEncontre o superávit calórico para construir músculo sem gordura excessiva.
  • Calcule seu BMREncontre sua taxa metabólica basal — as calorias que queima em repouso completo.
  • Defina uma Meta de Calorias para Planejamento de RefeiçõesObtenha um número de calorias diárias para planejar refeições e porções.

Como funciona

Todos os cálculos funcionam diretamente no navegador usando a equação Mifflin-St Jeor — uma fórmula revista por pares publicada no Journal of the American Dietetic Association — sem pedidos a servidor, sem bibliotecas externas, e sem dependências além do estado do React. O resultado atualiza instantaneamente enquanto escreve porque o useMemo do React recalcula a matemática a cada mudança de entrada.

  1. 1
    Entradas recolhidas e convertidas
    Insere idade, peso, altura, sexo, e nível de atividade. Se escolher unidades imperiais, a ferramenta converte libras para quilogramas (× 0,45359237) e pés/polegadas para centímetros (× 2,54) antes de qualquer cálculo.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor calcula a TMB
    A sua Taxa Metabólica Basal é calculada como (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Estas são as calorias que o seu corpo precisa em repouso completo.
  3. 3
    O fator de atividade escala a TMB para o GET
    A TMB é multiplicada por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extra ativo), produzindo o seu Gasto Energético Total Diário — as calorias que realmente queima cada dia com o seu estilo de vida.
  4. 4
    Metas de objetivo e macros derivadas
    As metas de corte e volume são calculadas subtraindo ou adicionando 250–500 kcal ao GET. Um detalhamento de macros depois divide a meta calórica escolhida entre proteína, hidratos de carbono, e gordura usando densidades calóricas fixas: 4 kcal/g para proteína e hidratos de carbono, 9 kcal/g para gordura.

Esta ferramenta trata dados de saúde pessoal (idade, peso, altura, sexo) inteiramente no seu navegador — nenhum deles é enviado a qualquer servidor.

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