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Calculadora de calorías y TDEE gratis

Calcule su BMR y sus necesidades calóricas diarias (TDEE) a partir de la edad, el peso, la altura y la actividad utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, con objetivos de pérdida, mantenimiento y ganancia.

Funciona sin conexión una vez cargado
Mantenimiento (TDEE)
2.556
calorías/día · BMR 1.649
Perder peso
2.056
Pérdida leve
2.306
Mantener
2.556
Ganancia leve
2.806
Ganar peso
3.056
Perder peso (−0,5 kg/sem)
2.056 cal
Pérdida leve (−0,25 kg/sem)
2.306 cal
Ganancia leve (+0,25 kg/sem)
2.806 cal
Ganar peso (+0,5 kg/sem)
3.056 cal

Macros diarias

Proteína
192 g
30%
Carbohidratos
256 g
40%
Grasas
85 g
30%

💡 Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula de BMR más precisa para la mayoría de las personas. El TDEE multiplica el BMR por tu nivel de actividad. Estos son estimados — ajusta según resultados reales en unas semanas. No es asesoramiento médico.

Usos habituales

  • Encuentra tu Déficit de Calorías para Pérdida de PesoCalcula cuántas calorías comer para perder peso a un ritmo constante.
  • Encuentra tus Calorías de Mantenimiento (TDEE)Estima las calorías que mantienen tu peso estable.
  • Calcula un Superávit de Volumen LimpioEncuentra el superávit calórico para construir músculo sin grasa excesiva.
  • Calcula tu BMREncuentra tu tasa metabólica basal — las calorías que quemas en reposo completo.
  • Establece un objetivo de calorías para la planificación de comidasObtén un número de calorías diarias para planificar comidas y porciones.

Cómo funciona

Todos los cálculos se ejecutan directamente en el navegador usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula revisada por pares publicada en el Journal of the American Dietetic Association, sin solicitudes al servidor, sin bibliotecas externas y sin más dependencias que el estado de React. El resultado se actualiza al instante mientras escribes porque el useMemo de React recalcula las matemáticas en cada cambio de entrada.

  1. 1
    Entradas recogidas y convertidas
    Introduces edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad. Si eliges unidades imperiales, la herramienta convierte libras a kilogramos (× 0,45359237) y pies/pulgadas a centímetros (× 2,54) antes de cualquier cálculo.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor calcula la TMB
    Tu tasa metabólica basal se calcula como (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Estas son las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo.
  3. 3
    El factor de actividad escala la TMB al GET
    La TMB se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extra activo), produciendo tu Gasto Energético Total Diario: las calorías que realmente quemas cada día con tu estilo de vida.
  4. 4
    Objetivos de meta y macros derivados
    Los objetivos de definición y volumen se calculan restando o sumando 250–500 kcal al GET. Luego, un desglose de macros divide el objetivo calórico elegido entre proteínas, carbohidratos y grasas usando densidades calóricas fijas: 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos, 9 kcal/g para grasas.

Esta herramienta maneja datos personales de salud (edad, peso, altura, sexo) enteramente en tu navegador: nada de esto se envía a ningún servidor.

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