ماشین حساب حداکثر یک تکرار رایگان
با وزنه و تعداد تکرار (و در صورت تمایل تکرارهای باقی‌مانده) و شش فرمول، 1RM خود را برآورد کنید، به‌همراه جدول وزنه برای هر تعداد تکرار و درصدهای تمرینی.
بیشینهٔ وزنهٔ یک تکرار خود را از یک ست اخیر با شش فرمول (میانگین و بازه) برآورد کنید، سپس وزنه برای هر تعداد تکرار و جدول درصد تمرینی را بگیرید، گردشده به صفحه‌هایی که می‌توانید بار بزنید. در مرورگر شما محاسبه میشود.
RIR: چند تکرار دیگر می‌توانستید انجام دهید. 0 = ست تا ناتوانی بود. 2 = RPE 8.
تمام فرمول ها
- اپلی116.7 kg
- برزیکی112.5 kg
- لومباردی117.5 kg
- اوکانر112.5 kg
- مایهیو119 kg
- واتان116.6 kg
وزنه برای تعداد تکرار هدف
| تکرار | وزن |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
بیشینهٔ وزنه برای آن تعداد تکرار تا ناتوانی، از میانگین شش فرمول. 3RM و 5RM پررنگ شده‌اند.
درصد از 1RM
| % 1RM | وزن | ≈ تکرار |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 تمام محاسبات در مرورگر شما انجام میشود — هیچ اطلاعاتی آپلود نمی‌شود.
نحوه کار
بیشینهٔ وزنهٔ یک تکرار خود را از یک ست اخیر با شش فرمول برآورد کنید و برای برنامه‌ریزی ست‌های کاری، جدول وزنه به ازای تکرار و جدول درصد تمرینی بگیرید. کاملاً در مرورگر شما محاسبه میشود.
- 1ست خود را وارد کنیدوزن بلندشده و چند تکرار تمیز گرفتید.
- 2حداکثر یک-تکرار خود را ببینیدیک برآورد میانگین به‌همراه هر شش فرمول.
- 3جدول را بخوانیدوزنهای کاری از ۶۰٪ تا ۱۰۰٪ حداکثر شما.
- 4ایمن برنامه‌ریزی کنیداز آن برای انتخاب وزن‌های تمرینی استفاده کنید — همیشه گرم کنید.
همه اعداد در مرورگر شما محاسبه می‌شوند — چیزی آپلود نمی‌شود.
ابزارهای مرتبط
ماشین حساب منطقه ضربان قلب
۵ منطقه تمرینی ضربان قلب خود را با روش Karvonen محاسبه کنید.
زمان‌سنج تناوبی
زمان‌سنج کار و استراحت برای تمرین‌های HIIT و Tabata با گرم‌کردن، دور، ست، شمارش معکوس بزرگ، مرحله‌های رنگ‌بندی‌شده، بوق و راهنمای صوتی اختیاری.
بررسی قدرت رمز عبور
قدرت رمز عبور خود را با تحلیل آنتروپی، تخمین زمان شکستن و چک‌لیست مفصل الزامات بررسی کنید. کاملاً در مرورگر شما اجرا میشود.