Ana içeriğe geç
LibraTool logoLibraTool

Ücretsiz Kalori ve TDEE Hesaplayıcı

Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyinden BMR'yi ve günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) tahmin edin; kilo verme, koruma ve alma hedefleriyle.

Yüklendikten sonra çevrimdışı çalışır
İdame (TDEE)
2.556
kalori/gün · BMR 1.649
Kilo ver
2.056
Hafif kayıp
2.306
İdame
2.556
Hafif artış
2.806
Kilo al
3.056
Kilo ver (−0.5kg/hafta)
2.056 kal
Hafif kayıp (−0.25kg/hafta)
2.306 kal
Hafif artış (+0.25kg/hafta)
2.806 kal
Kilo al (+0.5kg/hafta)
3.056 kal

Günlük makronütriyenler

Protein
192 g
30%
Karbonhidrat
256 g
40%
Yağ
85 g
30%

💡 Çoğu kişi için en doğru BMR formülü olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. TDEE, BMR'yi aktivite düzeyinizle çarpar. Bunlar tahmindir — birkaç haftalık gerçek sonuçlara göre ayarlayın. Tıbbi tavsiye niteliği taşımaz.

Yaygın kullanımlar

  • Kilo Kaybı İçin Kalori Açığını BulKilo kaybını sabit bir hızda sağlamak için ne kadar kalori yiyeceğini hesapla.
  • Bakım Kalorinizi Bul (TDEE)Ağırlığını sabit tutan kalorilerini tahmin et.
  • Lean Bulk Fazlalığını HesaplaAşırı yağ olmadan kas inşa etmek için kalori fazlalığını bul.
  • BMR'nizi HesaplaBazal metabolik hızını bul — tam istirahat halindeyken yaktığın kalori.
  • Öğün Planlaması için bir Kalori Hedefi BelirleyinÖğünleri ve porsiyonları planlamak için günlük kalori sayısı alın.

Nasıl çalışır

Tüm hesaplamalar, Journal of the American Dietetic Association'da yayımlanmış hakemli bir formül olan Mifflin-St Jeor denklemi kullanılarak doğrudan tarayıcıda çalışır — sunucu isteği, harici kütüphane ve React durumu dışında bağımlılık yoktur. React'in useMemo'su her girdi değişikliğinde hesabı yeniden yaptığı için sonuç yazdıkça anında güncellenir.

  1. 1
    Girdiler toplanır ve dönüştürülür
    Yaş, kilo, boy, cinsiyet ve aktivite düzeyini girersiniz. İngiliz ölçü birimlerini seçerseniz araç, herhangi bir hesaplamadan önce poundu kilograma (× 0,45359237) ve fit/inçi santimetreye (× 2,54) dönüştürür.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor BMR'yi hesaplar
    Bazal Metabolizma Hızınız erkekler için (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5, kadınlar için − 161 olarak hesaplanır. Bu, vücudunuzun tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kaloridir.
  3. 3
    Aktivite faktörü BMR'yi TDEE'ye ölçekler
    BMR, 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (aşırı aktif) arasında değişen bir aktivite faktörüyle çarpılır ve Toplam Günlük Enerji Harcamanızı üretir — yaşam tarzınızla her gün gerçekten yaktığınız kalori.
  4. 4
    Hedefler ve makrolar türetilir
    Kilo verme ve kilo alma hedefleri TDEE'den 250–500 kcal çıkarılarak veya eklenerek hesaplanır. Ardından bir makro dağılımı, seçilen kalori hedefini sabit kalori yoğunlukları kullanarak protein, karbonhidrat ve yağa böler: protein ve karbonhidrat için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g.

Bu araç kişisel sağlık verilerini (yaş, kilo, boy, cinsiyet) tamamen tarayıcınızda işler — hiçbiri herhangi bir sunucuya gönderilmez.

İlgili araçlar

🍽️

Makro Hesaplama Aracı

Kesinti, idame veya hacim için günlük kalorilerinizi ve protein/karbohidrat/yağ makrolarını hesaplayın.

Deneyin
💧

Su Tüketim Hesaplayıcı

Vücut ağırlığınız, egzersiz ve iklim temelinde günde ne kadar su içmeniz gerektiğini bulun — litre, fincan, sıvı ons ve bardak cinsinden, içecek ve besin kaynağı ayrımıyla. Metrik veya İngiliz birimleri, gizli ve ücretsiz.

Deneyin
📈

Bileşik Faiz Hesaplayıcı

Düzenli katkılarla yatırım veya tasarruf büyümesini planlayın. Toplam katkı ile kazanılan faizi ve yıl yıl dökümü gösterir.

Deneyin

Sık sorulan sorular