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免费一次最大重复(1RM)计算器
根据重量和次数（可选“储备次数”）用六种公式估算 1RM，并给出对应次数的重量表和训练百分比。
加载后可离线使用
根据最近的一组训练，用六种公式（平均值和范围）估算你的一次最大重量，然后得到任意次数对应的重量和训练百分比表，并四舍五入到你能装上的杠铃片重量。在浏览器中计算。
kg
RIR：你还能多做几次。0 = 做到力竭。2 = RPE 8。
估计1RM
115.8 kg
跨6个公式的范围: 112.5–119 kg
可装载：115 kg
所有公式
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
目标次数对应的重量
| 次数 | 重量 |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
按六种公式的平均值，得出做到力竭该次数的最大重量。3RM 和 5RM 已高亮显示。
1RM 的百分比
| % 1RM | 重量 | ≈ 次数 |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
⚠️ 仅为估算值，超过约10次重复时准确度最低。始终热身，使用保护员，在您的极限范围内举重。不是教练或医学建议。
🔒 所有数字都在您的浏览器中计算——不会上传任何信息。
工作原理
根据最近的一组训练，用六种公式估算你的一次最大重量，并得到对应次数的重量表和训练百分比表，帮助你安排正式训练组。完全在浏览器中计算。
- 1输入你的训练组举起的重量以及你标准完成的次数。
- 2查看你的 1RM给出平均估算值以及全部六种公式的结果。
- 3查看表格你最大重量 60% 到 100% 的工作重量。
- 4安全地安排训练用它来选择训练重量——务必先热身。
所有数值都在你的浏览器中计算——不会上传任何内容。