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免费卡路里与 TDEE 计算器
使用 Mifflin-St Jeor 公式，根据年龄、体重、身高和活动量估算您的基础代谢率（BMR）和每日总消耗量（TDEE），并提供减重、维持和增重目标。
加载后可离线使用
维持热量（TDEE）
2,556
千卡/天 · BMR 1,649
减重
2,056
轻度减重
2,306
维持
2,556
轻度增重
2,806
增重
3,056
减重（−0.5kg/周）
2,056 卡路里
轻度减重（−0.25kg/周）
2,306 卡路里
轻度增重（+0.25kg/周）
2,806 卡路里
增重（+0.5kg/周）
3,056 卡路里
每日宏量营养素
蛋白质
192 g
30%
碳水化合物
256 g
40%
脂肪
85 g
30%
💡 采用 Mifflin-St Jeor 公式，是目前最准确的 BMR 计算方式。TDEE = BMR × 活动系数。结果为估算值，请根据数周实际情况调整。非医疗建议。
常见用途
- 找到你的减肥卡路里赤字计算要吃多少卡路里以稳定速率减肥。
- 找到您的维护卡路里(TDEE)估计保持体重稳定的卡路里。
- 计算精益体积盈余找到用于构建肌肉而无过量脂肪的卡路里盈余。
- 计算您的BMR找到您的基础代谢率 — 您在完全休息时燃烧的卡路里。
- 为膳食计划设定热量目标获取每日热量数字，以规划膳食和份量。
工作原理
所有计算都直接在浏览器中使用 Mifflin-St Jeor 公式运行——这是发表在《美国饮食协会杂志》上的同行评审公式——没有服务器请求、没有外部库，除 React 状态外没有任何依赖。由于 React 的 useMemo 会在每次输入更改时重新计算，结果会在你输入时即时更新。
- 1收集并换算输入你输入年龄、体重、身高、性别和活动水平。如果选择英制单位，工具会在计算前将磅换算为千克（× 0.45359237），将英尺/英寸换算为厘米（× 2.54）。
- 2Mifflin-St Jeor 计算 BMR基础代谢率按 (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × 年龄) + 5（男性）或 − 161（女性）计算。这是你的身体在完全静息时所需的热量。
- 3活动系数将 BMR 换算为 TDEEBMR 乘以从 1.2（久坐）到 1.9（极度活跃）的活动系数，得出每日总能量消耗——即按你的生活方式每天实际消耗的热量。
- 4推算目标热量和宏量营养素减脂和增肌目标通过在 TDEE 基础上减去或增加 250–500 kcal 计算。然后按固定热量密度将所选热量目标分配到蛋白质、碳水化合物和脂肪：蛋白质和碳水化合物 4 kcal/g，脂肪 9 kcal/g。
此工具完全在你的浏览器中处理个人健康数据（年龄、体重、身高、性别）——不会发送到任何服务器。