Как узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Введите возраст, вес, рост, пол и Уровень активности. Инструмент покажет Поддержание веса (TDEE), а также цели Лёгкое снижение (-250) и Похудение (-500 калорий/день), и раздел Дневные макронутриенты для выбранной цели.

Какую формулу использует калькулятор калорий и насколько она точна?

Используется уравнение Миффлина — Сан Жеора для BMR, затем результат умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 для получения TDEE. Это оценка, поэтому корректируйте её, отслеживая реальные результаты.

Можно ли ввести вес в фунтах, а рост в футах и дюймах?

Да. Переключитесь с Метрическая (кг, см) на Имперская (lb, ft/in) и введите Рост (ft) и Рост (in). Инструмент переведёт значения в килограммы и сантиметры перед расчётом.

Почему появляется предупреждение о 1 200 калориях?

Если ваша цель Похудение опускается ниже 1 200 калорий/день, инструмент предупреждает, что такое низкое потребление обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения. Лёгкое снижение — более щадящая цель.

Можно ли поделиться результатами расчёта калорий?

Да. Используйте Скопировать ссылку, чтобы получить URL с вашими вводными данными, или Скопировать результаты, чтобы скопировать числа как текст. Расчёт происходит в вашем браузере на основе этих данных.

Это правда бесплатно?

Да. Все инструменты бесплатны, без учётной записи и банковской карты. Работа выполняется на вашем устройстве, а не на наших серверах, что и позволяет оставаться бесплатными.

Работает на мобильных устройствах?

Да. Работает в современных мобильных браузерах на iOS и Android, ничего устанавливать не нужно.

🍎

Калькулятор калорий и TDEE — бесплатно

Оценивайте базовый метаболизм (BMR) и суточную потребность в калориях (TDEE) по возрасту, весу, росту и активности по формуле Миффлина-Сан Жеора с целями для похудения, поддержания и набора веса.

Работает в браузереБез регистрации и всплывающих оконРегистрация не требуетсяБесплатно навсегда

Работает офлайн после загрузки

Возраст

Вес (kg)

Рост (см)

Уровень активности

Поддержание веса (TDEE)

2 556

ккал/день · BMR 1 649

Похудение

2 056

Лёгкое снижение

2 306

Поддержание

2 556

Лёгкий набор

2 806

Набор веса

3 056

Похудение (−0,5 кг/нед)

2 056 ккал

Лёгкое снижение (−0,25 кг/нед)

2 306 ккал

Лёгкий набор (+0,25 кг/нед)

2 806 ккал

Набор веса (+0,5 кг/нед)

3 056 ккал

Дневные макронутриенты

Белки

192 g

30%

Углеводы

256 g

40%

Жиры

85 g

30%

💡 Используется уравнение Миффлина–Сент-Жеора — наиболее точная формула BMR для большинства людей. TDEE = BMR × коэффициент активности. Это оценки — корректируйте по реальным результатам в течение нескольких недель. Не является медицинской рекомендацией.

Частые применения

Найдите свой дефицит калорий для потери весаРассчитайте, сколько калорий нужно съедать, чтобы терять вес с постоянной скоростью.
Найдите свои калории обслуживания (TDEE)Оцените калории, которые держат ваш вес стабильным.
Рассчитайте профицит сухого объемаНайдите профицит калорий для наращивания мышц без лишнего жира.
Рассчитайте свой BMRНайдите свой основной уровень метаболизма — калории, которые вы сжигаете в полном покое.
Установите целевое значение калорий для планирования питанияПолучите ежедневное значение калорий для планирования блюд и порций.

Как это работает

Все расчёты выполняются прямо в браузере с использованием уравнения Миффлина-Сан Жеора — рецензированной формулы, опубликованной в Journal of the American Dietetic Association — без запросов к серверу, без внешних библиотек, и без зависимостей помимо состояния React. Результат обновляется мгновенно по мере ввода, потому что useMemo React пересчитывает математику при каждом изменении ввода.

1
Собранные и преобразованные вводы
Вы вводите возраст, вес, рост, пол и уровень активности. Если вы выбираете имперские единицы, инструмент конвертирует фунты в килограммы (× 0,45359237) и футы/дюймы в сантиметры (× 2,54) перед любым расчётом.
2
Миффлин-Сан Жеор вычисляет BMR
Ваш базовый уровень метаболизма рассчитывается как (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × возраст) + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Это калории, которые нужны вашему телу в состоянии полного покоя.
3
Фактор активности масштабирует BMR до TDEE
BMR умножается на фактор активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный), производя ваш общий суточный расход энергии — калории, которые вы фактически сжигаете каждый день с вашим образом жизни.
4
Выведены целевые показатели и макросы
Цели для похудения и набора массы вычисляются вычитанием или добавлением 250–500 ккал к TDEE. Затем разбивка по макронутриентам делит выбранную калорийную цель между белками, углеводами и жирами, используя фиксированные калорийные плотности: 4 ккал/г для белков и углеводов, 9 ккал/г для жиров.

Этот инструмент обрабатывает личные данные о здоровье (возраст, вес, рост, пол) полностью в вашем браузере — ничего из этого не отправляется ни на какой сервер.

Калькулятор калорий и TDEE — бесплатно

Дневные макронутриенты

Частые применения

Как это работает

Похожие инструменты

Калькулятор макронутриентов

Калькулятор потребления воды

Калькулятор сложных процентов

Часто задаваемые вопросы