Przejdź do głównej treści
LibraTool logoLibraTool

Kalkulator kalorii i TDEE za darmo

Szacuj swoje BMR i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na podstawie wieku, wagi, wzrostu i aktywności za pomocą równania Mifflina-St Jeor, z celami dla chudnięcia, utrzymania i przyrostu masy.

Działa offline po wczytaniu
Zapotrzebowanie (TDEE)
2 556
kcal/dzień · BMR 1 649
Redukcja masy
2 056
Łagodna redukcja
2 306
Utrzymanie
2 556
Łagodny przyrost
2 806
Przyrost masy
3 056
Redukcja (−0,5 kg/tydz.)
2 056 kcal
Łagodna redukcja (−0,25 kg/tydz.)
2 306 kcal
Łagodny przyrost (+0,25 kg/tydz.)
2 806 kcal
Przyrost (+0,5 kg/tydz.)
3 056 kcal

Dzienne makroskładniki

Białko
192 g
30%
Węglowodany
256 g
40%
Tłuszcze
85 g
30%

💡 Używa równania Mifflin-St Jeor – najdokładniejszej formuły BMR dla większości ludzi. TDEE = BMR × wskaźnik aktywności. Wyniki są szacunkowe – dostosuj po kilku tygodniach obserwacji. Nie jest to porada medyczna.

Typowe zastosowania

  • Znajdź Swój Deficyt Kalorii do Utraty WagiOblicz, ile kalorii należy jeść, aby schudnąć w stałym tempie.
  • Znajdź Swoje Kalorie Utrzymania (TDEE)Oszacuj kalorie, które utrzymują twoją wagę na stałym poziomie.
  • Oblicz Nadmiar Lean BulkZnajdź nadmiar kalorii do budowania mięśni bez nadmiaru tłuszczu.
  • Oblicz Swoje BMRZnajdź swoje bazowe tempo metabolizmu — kalorie, które spalasz w całkowitym spoczynku.
  • Ustaw Cel Kalorii do Planowania PosiłkówUzyskaj dzienną liczbę kalorii, aby zaplanować posiłki i porcje.

Jak to działa

Wszystkie obliczenia działają bezpośrednio w przeglądarce według równania Mifflina-St Jeora — recenzowanego wzoru opublikowanego w Journal of the American Dietetic Association — bez żądań do serwera, zewnętrznych bibliotek i zależności poza stanem React. Wynik aktualizuje się natychmiast podczas pisania, bo useMemo Reacta przelicza obliczenia przy każdej zmianie danych.

  1. 1
    Zbieranie i przeliczanie danych
    Wpisujesz wiek, masę ciała, wzrost, płeć i poziom aktywności. Jeśli wybierzesz jednostki imperialne, narzędzie przed obliczeniami przelicza funty na kilogramy (× 0,45359237) i stopy/cale na centymetry (× 2,54).
  2. 2
    Mifflin-St Jeor oblicza BMR
    Podstawowa przemiana materii (BMR) jest obliczana jako (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × wiek) + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet. To liczba kalorii potrzebnych organizmowi w pełnym spoczynku.
  3. 3
    Współczynnik aktywności przelicza BMR na TDEE
    BMR jest mnożone przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo wysoka aktywność), co daje całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) — kalorie faktycznie spalane każdego dnia przy Twoim stylu życia.
  4. 4
    Wyznaczanie celów i makroskładników
    Cele redukcji i budowania masy są obliczane przez odjęcie lub dodanie 250–500 kcal do TDEE. Rozkład makroskładników dzieli następnie wybrany cel kaloryczny na białko, węglowodany i tłuszcz według stałych gęstości energetycznych: 4 kcal/g dla białka i węglowodanów, 9 kcal/g dla tłuszczu.

To narzędzie przetwarza osobiste dane zdrowotne (wiek, masę ciała, wzrost, płeć) w całości w przeglądarce — nic nie jest wysyłane na żaden serwer.

Powiązane narzędzia

🍽️

Kalkulator Makro

Oblicz swoje dzienne kalorie i podział makroskładników (białka/węglowodany/tłuszcze) dla redukcji, utrzymania lub budowy masy.

Wypróbuj
💧

Kalkulator Spożycia Wody

Dowiedz się, ile wody powinieneś pić każdego dnia na podstawie swojej wagi, aktywności i klimatu — w litrach, filiżankach, uncjach płynnych i szklankach, wraz z podziałem na napoje i posiłki. Metryczny lub imperialny, prywatnie i bezpłatnie.

Wypróbuj
📈

Kalkulator procentu składanego

Prognozuj wzrost inwestycji lub oszczędności przy regularnych wpłatach. Pokazuje łączny wkład vs. zarobione odsetki oraz zestawienie rok po roku.

Wypróbuj

Często zadawane pytania