Hoppa till huvudinnehåll
LibraTool logoLibraTool

Gratis Makroräknare

Beräkna dina dagliga kalorier och protein-/kolhydrat-/fettmakron för att gå ner i vikt, behålla vikten eller bygga muskler.

Fungerar offline när den väl lästs in
kg
cm
år
Makrofördelning

Protein efter kroppsvikt, 25 % av kalorierna från fett, resten kolhydrater.

Finjustera (valfritt)
%
%

Med kroppsfett beräknas kalorierna med Katch–McArdle och proteinet baseras på fettfri massa.

Dagliga kalorier
2 759 kcal
Underhållsnivå: 2 759 kcal
Ungefär stabil vikt vid det här målet.
Protein
144g
21 % av kalorierna
Kolhydrater
373g
54 % av kalorierna
Fett
77g
25 % av kalorierna

Fibermål: 39g

Måltider per dag
Per måltid
920 kcal
Protein
48g
Kolhydrater
124g
Fett
26g
⚠️ Uppskattningar baserade på populationsformler — dina verkliga behov varierar. Inte medicinsk rådgivning eller kostrådgivning; konsultera en yrkesperson innan du ändrar din kost.

🔒 Alla siffror beräknas i din webbläsare — ingenting laddas upp.

Så här fungerar det

Uppskatta ditt dagliga kaloribehov med Mifflin–St Jeor-ekvationen och få en protein-/kolhydrat-/fettuppdelning anpassad för att banta, bibehålla eller bygga muskler. All matematik körs i din webbläsare — inget konto, ingen spårning.

  1. 1
    Ange dina uppgifter
    Kön, vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå (metriskt eller imperiskt).
  2. 2
    Välj ett mål
    Banta, bibehålla eller bygga muskler justerar ditt kalorimål.
  3. 3
    Se dina makron
    Dagliga kalorier plus protein, kolhydrater och fett i gram.
  4. 4
    Använd som en riktlinje
    Justera efter hur din kropp svarar över några veckor.

Alla siffror beräknas i din webbläsare — inget laddas upp.

Relaterade verktyg

🍎

Kalorikalkylator (TDEE)

Uppskatta ditt BMR och dagliga kaloribehov (TDEE) från ålder, vikt, längd och aktivitet med Mifflin-St Jeor-ekvationen, med mål för att gå ner, hålla vikt och gå upp.

Prova det
📉

Räknare för kroppsfett

Uppskatta din kroppsfettandel med U.S. Navy-metoden med måttband eller en BMI- och åldersbaserad uppskattning — med din fitnesskategori, fettmassa och magert muskelvävnad. Metriskt eller brittiskt enhetssystem, privat och gratis.

Prova det
❤️

Hjärtfrekvenszonräknare

Hitta dina 5 pulszoner för träning utifrån din ålder och vilopuls (Karvonen-metoden).

Prova det

Vanliga frågor