Hoppa till huvudinnehåll
LibraTool logoLibraTool

Gratis Kalorikalkylator (TDEE)

Uppskatta ditt BMR och dagliga kaloribehov (TDEE) från ålder, vikt, längd och aktivitet med Mifflin-St Jeor-ekvationen, med mål för att gå ner, hålla vikt och gå upp.

Fungerar offline när den väl lästs in
Underhåll (TDEE)
2 556
kalorier/dag · BMR 1 649
Gå ner i vikt
2 056
Lätt minskning
2 306
Bibehåll
2 556
Lätt ökning
2 806
Gå upp i vikt
3 056
Gå ner i vikt (−0,5 kg/vecka)
2 056 kcal
Lätt minskning (−0,25 kg/vecka)
2 306 kcal
Lätt ökning (+0,25 kg/vecka)
2 806 kcal
Gå upp i vikt (+0,5 kg/vecka)
3 056 kcal

Daglig makro­näring

Protein
192 g
30%
Kolhydrater
256 g
40%
Fett
85 g
30%

💡 Använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest noggranna BMR-formeln för de flesta. TDEE multiplicerar BMR med din aktivitetsnivå. Detta är uppskattningar — justera utifrån verkliga resultat under några veckor. Inte medicinsk rådgivning.

Vanliga användningar

  • Hitta ditt kaloriunderskud för viktnedgångRäkna ut hur många kalorier du ska äta för att gå ned i vikt i en jämn takt.
  • Hitta dina underhållskalorier (TDEE)Uppskatta de kalorier som håller din vikt stabil.
  • Beräkna ett magert bulköverskudHitta kaloriöverskuddet för att bygga muskel utan överskott fett.
  • Beräkna din BMRHitta din basalmetabolisk hastighet — kalorierna du bränner i helt vila.
  • Ange ett kaloriintag för måltidsplaneringFå ett dagligt kalorintal för att planera måltider och portioner.

Så här fungerar det

Alla beräkningar körs direkt i webbläsaren med Mifflin-St Jeor-ekvationen — en peer-granskad formel publicerad i Journal of the American Dietetic Association — utan serveranrop, utan externa bibliotek och utan andra beroenden än React-state. Resultatet uppdateras direkt när du skriver eftersom Reacts useMemo räknar om matematiken vid varje inmatningsändring.

  1. 1
    Indata samlas in och omvandlas
    Du anger ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Om du väljer imperiska enheter omvandlar verktyget pund till kilogram (× 0,45359237) och fot/tum till centimeter (× 2,54) innan någon beräkning görs.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor beräknar BMR
    Din basala ämnesomsättning beräknas som (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × ålder) + 5 för män eller − 161 för kvinnor. Detta är kalorierna kroppen behöver i fullständig vila.
  3. 3
    Aktivitetsfaktor skalar BMR till TDEE
    BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (extra aktiv), vilket ger din totala dagliga energiförbrukning — de kalorier du faktiskt förbränner varje dag med din livsstil.
  4. 4
    Måltal och makron härleds
    Mål för viktminskning och viktuppgång beräknas genom att subtrahera eller addera 250–500 kcal från TDEE. En makrofördelning delar sedan det valda kalorimålet mellan protein, kolhydrater och fett med hjälp av fasta kaloritätheter: 4 kcal/g för protein och kolhydrater, 9 kcal/g för fett.

Det här verktyget hanterar personlig hälsodata (ålder, vikt, längd, kön) helt i din webbläsare — inget av det skickas till någon server.

Relaterade verktyg

🍽️

Makroräknare

Beräkna dina dagliga kalorier och protein-/kolhydrat-/fettmakron för att gå ner i vikt, behålla vikten eller bygga muskler.

Prova det
💧

Kalkylator för vätskeintag

Ta reda på hur mycket vatten du bör dricka varje dag baserat på din vikt, träning och klimat — i liter, koppar, fluid ounces och glas, med uppdelning mellan drycker och mat. Metriska eller imperiala enheter, privat och gratis.

Prova det
📈

Ränta-på-räntakalkylator

Projicera investerings- eller sparandetillväxt med regelbundna insättningar. Visar totalt inbetalt kontra intjänad ränta, plus år-för-år-uppdelning.

Prova det

Vanliga frågor