Към основното съдържание
LibraTool logoLibraTool

Калкулатор на калории и TDEE — безплатно

Оценете BMR и дневните нужди от калории (TDEE) от възраст, тегло, ръст и активност, като използвате уравнението на Mifflin-St Jeor, с цели за отслабване, поддържане и качване на тегло.

Работи офлайн след зареждане
Поддръжка (TDEE)
2 556
калории/ден · BMR 1 649
Отслабване
2 056
Леко отслабване
2 306
Поддържане
2 556
Леко качване
2 806
Качване на тегло
3 056
Отслабване (−0.5kg/сед.)
2 056 кал
Леко отслабване (−0.25kg/сед.)
2 306 кал
Леко качване (+0.25kg/сед.)
2 806 кал
Качване на тегло (+0.5kg/сед.)
3 056 кал

Дневни макронутриенти

Протеин
192 g
30%
Въглеводи
256 g
40%
Мазнини
85 g
30%

💡 Използва уравнението на Mifflin-St Jeor — най-точната формула за BMR за повечето хора. TDEE умножава BMR по нивото на активност. Това са приблизителни стойности — коригирайте въз основа на реалните резултати за няколко седмици. Не е медицински съвет.

Често срещани употреби

  • Намерете вашия калориен дефицит за загуба на теглоОбработете колко калории да ядат, за да загубите тегло при постоянна скорост.
  • Намерете вашите поддържане калории (TDEE)Прогноз калории, които державене на теглото стабилно.
  • Изчислете излишък на магнатен калорииНамерете калориен излишък за изграждане на мускули без допълнително мазнина.
  • Изчислете вашия BMRНамерете вашата базова скорост на метаболизма — калории, които горите в пълен покой.
  • Задайте Целева Стойност на Калории за Планиране на ХраненеПолучете дневен брой калории, за да планирате хранене и порции.

Как работи

Всички изчисления се извършват директно в браузъра чрез уравнението на Mifflin-St Jeor — рецензирана формула, публикувана в Journal of the American Dietetic Association — без заявки към сървър, без външни библиотеки и без зависимости отвъд React state. Резултатът се обновява мигновено, докато пишете, защото useMemo на React преизчислява математиката при всяка промяна на входа.

  1. 1
    Събрани и преобразувани входове
    Въвеждате възраст, тегло, височина, пол и ниво на активност. Ако изберете имперски единици, инструментът преобразува паунди в килограми (× 0.45359237) и футове/инчове в сантиметри (× 2.54) преди каквото и да е изчисление.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor изчислява BMR
    Основната ви метаболитна скорост се изчислява като (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × възраст) + 5 за мъже или − 161 за жени. Това са калориите, от които тялото ви се нуждае в пълен покой.
  3. 3
    Коефициентът на активност мащабира BMR до TDEE
    BMR се умножава по коефициент на активност от 1.2 (заседнал начин на живот) до 1.9 (изключително активен), произвеждайки общия ви дневен енергиен разход — калориите, които реално изгаряте всеки ден при вашия начин на живот.
  4. 4
    Извеждане на целеви стойности и макронутриенти
    Целите за отслабване и качване на маса се изчисляват чрез изваждане или добавяне на 250–500 kcal към TDEE. Разбивка на макронутриенти след това разделя избраната целева калоричност между протеини, въглехидрати и мазнини, използвайки фиксирани калорийни плътности: 4 kcal/g за протеини и въглехидрати, 9 kcal/g за мазнини.

Този инструмент обработва лични здравни данни (възраст, тегло, височина, пол) изцяло във вашия браузър — нищо от тях не се изпраща до сървър.

Свързани инструменти

🍽️

Калкулатор за макронутриенти

Изчислете дневните си калории и разпределението на протеини/въглехидрати/мазнини за сушене, поддържане или наддаване.

Опитайте
💧

Калкулатор за дневен прием на вода

Открийте колко вода трябва да пиете дневно въз основа на вашето тегло, физическа активност и климат — в литри, чаши, течни унции и чашки, с разпределението между напитки и храна. Метрична или имперска система, приватно и безплатно.

Опитайте
📈

Калкулатор на сложна лихва

Проектирайте ръста на инвестиция или спестявания с редовни вноски. Показва общо внесеното спрямо спечелената лихва, плюс разбивка година по година.

Опитайте

Често задавани въпроси