Перейти до основного вмісту
LibraTool logoLibraTool

Калькулятор калорій та TDEE — безкоштовно

Оцінюйте BMR і добову потребу в калоріях (TDEE) за віком, вагою, зростом та активністю за рівнянням Міффліна–Сент-Жора, із цілями для схуднення, підтримки та набору маси.

Працює офлайн після завантаження
Підтримання ваги (TDEE)
2 556
ккал/день · BMR 1 649
Схуднення
2 056
Повільне схуднення
2 306
Підтримання
2 556
Повільний набір
2 806
Набір ваги
3 056
Схуднення (−0,5 kg/тиж)
2 056 ккал
Повільне схуднення (−0,25 kg/тиж)
2 306 ккал
Повільний набір (+0,25 kg/тиж)
2 806 ккал
Набір ваги (+0,5 kg/тиж)
3 056 ккал

Щоденні макроси

Білок
192 g
30%
Вуглеводи
256 g
40%
Жири
85 g
30%

💡 Використовує рівняння Міффліна–Сент-Жора — найточнішу формулу BMR для більшості людей. TDEE = BMR × коефіцієнт активності. Це орієнтовні значення — коригуйте на основі реальних результатів протягом кількох тижнів. Не є медичною порадою.

Типові застосування

  • Знайдіть Дефіцит Калорій для Втрати ВагиРозрахуйте, скільки калорій їсти, щоб втратити вагу в стійкому темпі.
  • Знайдіть Калорії Обслуговування (TDEE)Оцініть калорії, які утримують вашу вагу стабільною.
  • Розрахуйте Надлишок Lean BulkЗнайдіть надлишок калорій для побудови м'язів без надлишку жиру.
  • Розрахуйте ваш BMRЗнайдіть ваш базальний рівень метаболізму — калорії, які ви спалюєте у повному спокої.
  • Встановіть Ціль Калорійності для Планування ПитанняОтримайте денну кількість калорій для планування прием їжі та порцій.

Як це працює

Усі обчислення виконуються прямо в браузері за рівнянням Міффліна–Сент-Жора — рецензованою формулою, опублікованою в Journal of the American Dietetic Association, — без запитів до сервера, зовнішніх бібліотек і залежностей, окрім стану React. Результат оновлюється миттєво під час введення, бо useMemo у React переобчислює математику при кожній зміні.

  1. 1
    Збір і перетворення вхідних даних
    Ви вводите вік, вагу, зріст, стать і рівень активності. Якщо вибрано імперські одиниці, інструмент переводить фунти в кілограми (× 0.45359237), а фути/дюйми в сантиметри (× 2.54) перед будь-якими обчисленнями.
  2. 2
    Міффлін–Сент-Жор обчислює BMR
    Ваш базальний метаболізм обчислюється як (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × вік) + 5 для чоловіків або − 161 для жінок. Це калорії, потрібні вашому тілу в стані повного спокою.
  3. 3
    Коефіцієнт активності переводить BMR у TDEE
    BMR множиться на коефіцієнт активності від 1.2 (малорухливий) до 1.9 (дуже активний), що дає ваші загальні добові енерговитрати — калорії, які ви справді спалюєте щодня за вашого способу життя.
  4. 4
    Визначення цілей і макроелементів
    Цілі для схуднення й набору маси обчислюються відніманням або додаванням 250–500 kcal до TDEE. Потім розподіл макроелементів ділить вибрану ціль калорій між білками, вуглеводами й жирами за фіксованою калорійністю: 4 kcal/g для білків і вуглеводів, 9 kcal/g для жирів.

Інструмент обробляє особисті дані про здоров’я (вік, вагу, зріст, стать) повністю у вашому браузері — нічого з цього не надсилається на сервер.

Схожі інструменти

🍽️

Калькулятор макронутрієнтів

Розраховуйте свої щоденні калорії та розподіл білків/вуглеводів/жирів для сушки, підтримання або набору маси.

Спробувати
💧

Калькулятор потреби води

Дізнайтеся, скільки води пити кожного дня на основі вашої ваги, фізичної активності та клімату — в літрах, чашках, рідких унціях та склянках з розподілом через напої та їжу. Метрична або англійська система, приватне та безкоштовне.

Спробувати
📈

Калькулятор складних відсотків

Прогнозуйте зростання інвестицій або заощаджень із регулярними внесками. Показує загальну суму внесків і нараховані відсотки, а також розбивку по роках.

Спробувати

Часті запитання