အခမဲ့ တစ်ခုံအမြင့်ဆုံး ကျန်းမာရေး ကျန်းမာရေး ဖေါ်စပ်ချက်
အလေးချိန်နှင့် အကြိမ်ရေ (ကျန်သေးသော အကြိမ်ရေကိုပါ ထည့်နိုင်သည်) မှ ဖော်မြူလာ ခြောက်မျိုးဖြင့် သင့် 1RM ကို ခန့်မှန်းပါ၊ အကြိမ်ရေအလိုက် အလေးချိန်ဇယားနှင့် လေ့ကျင့်မှုရာခိုင်နှုန်းများကိုပါ ရယူပါ။
မကြာသေးမီ လုပ်ခဲ့သော set တစ်ခုမှ ဖော်မြူလာ ခြောက်မျိုး (ပျမ်းမျှနှင့် အပိုင်းအခြား) ဖြင့် သင်၏ တစ်ကြိမ်အများဆုံးအလေးချိန်ကို ခန့်မှန်းပြီး မည်သည့်အကြိမ်ရေအတွက်မဆို အလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်မှုရာခိုင်နှုန်း ဇယားကို တင်နိုင်သော plate များအတိုင်း ဝိုင်းပေးထားသည်ကို ရယူပါ။ သင့်ဘရောက်ဇာထဲတွင် တွက်ချက်သည်။
RIR: နောက်ထပ် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဆက်လုပ်နိုင်သေးသည်။ 0 = set ကို အားကုန်အထိ လုပ်ခဲ့သည်။ 2 = RPE 8။
ဖော်မြူလာအားလုံး
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
ပစ်မှတ်အကြိမ်ရေအတွက် အလေးချိန်
| အကျုံး | အလေးချိန် |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
ဖော်မြူလာ ခြောက်မျိုး၏ ပျမ်းမျှအရ ထိုအကြိမ်ရေကို အားကုန်အထိ လုပ်နိုင်သော အများဆုံးအလေးချိန်။ 3RM နှင့် 5RM ကို မီးမောင်းထိုးပြထားသည်။
1RM ၏ ရာခိုင်နှုန်း
| % 1RM | အလေးချိန် | ≈ အကျုံး |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 ဒီဂ္ဂရီတွေ အားလုံးကို သင်၏ရှုကြည့်သူတွင် တွက်ချက်ထားသည် - အဘယ်အရာမျှ ကျယ်ကျယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။
မည်သို့ အလုပ်လုပ်သည်
မကြာသေးမီ လုပ်ခဲ့သော set တစ်ခုမှ ဖော်မြူလာ ခြောက်မျိုးဖြင့် သင်၏ တစ်ကြိမ်အများဆုံးအလေးချိန်ကို ခန့်မှန်းပြီး သင့်လေ့ကျင့်ရေး set များကို စီစဉ်ရန် အကြိမ်ရေအလိုက် အလေးချိန်ဇယားနှင့် လေ့ကျင့်မှုရာခိုင်နှုန်းဇယားကို ရယူပါ။ သင့်ဘရောက်ဇာထဲတွင် အပြည့်အဝ တွက်ချက်သည်။
- 1သင့် set ကို ရိုက်ထည့်ပါချီးထားသော အလေးနှင့် သန့်ရှင်းသော rep ဘယ်နှစ်ခု ရလဒ်ရသလဲ။
- 2သင့် 1RM ကို ကြည့်ပါပျမ်းမျှခန့်မှန်းချက်နှင့် ဖော်မြူလာ ခြောက်မျိုးလုံး။
- 3Table ကို ဖတ်ပါသင့် max ၏ 60% မှ 100% အထိ working weight များ။
- 4ဘေးကင်းစွာ ကြိုတင်စီစဉ်ပါTraining weight ရွေးရန် သုံးပါ — အမြဲ warm up လုပ်ပါ။
ကိန်းဂဏန်းအားလုံးကို သင့် browser ထဲတွင် တွက်ချက်ပါသည် — ဘာမှ upload မလုပ်ပါ။
ဆက်နွှယ်သော ကိရိယာများ
နှလုံးခုန်နှုန်း ဒေသတွဲ ကျန်းမာရေး ကျန်းမာရေး ဖေါ်စပ်ချက်
သင်၏အသက်နှင့် နေမျိုးကျ နှလုံးခုန်နှုန်း (Karvonen နည်းလမ်း) မှ သင်၏ ၅ လုံးအလည်လည်နှလုံးခုန်နှုန်းဒေသများကိုရှာဖွေပါ။
အင်တာဗယ်အချိန်မှတ်စက်
အပူပေးခြင်း၊ ပတ်များ၊ ဆက်များ၊ ကြီးမားသော နောက်ပြန်ရေတွက်ခြင်း၊ အရောင်ခွဲထားသော အဆင့်များ၊ ဘီပ်အသံများနှင့် ရွေးချယ်နိုင်သော အသံညွှန်ကြားချက်များပါရှိသည့် HIIT နှင့် Tabata လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အလုပ်နှင့်အနားယူချိန်မှတ်စက်။
စကားဝှက်အားသန်မှုစစ်ဆေးစက်
entropy ခွဲခြမ်းစိပ်ဖြာမှု၊ ဖောက်ဖျက်ချိန် ခန့်မှန်းချက် နှင့် လိုအပ်ချက် အသေးစိပ် checklist ဖြင့် သင့် password အင်အားကို စစ်ဆေးပါ။ browser တွင်သာ လုံးဝ အလုပ်လုပ်သည်。