Salt la conținutul principal
LibraTool logoLibraTool

Calculator Calorii & TDEE — gratuit

Estimează BMR-ul și necesarul zilnic de calorii (TDEE) din vârstă, greutate, înălțime și activitate folosind ecuația Mifflin-St Jeor, cu ținte pentru pierdere, menținere și câștig.

Funcționează offline odată încărcat
Menținere (TDEE)
2.556
kcal/zi · BMR 1.649
Slăbire
2.056
Pierdere ușoară
2.306
Menținere
2.556
Creștere ușoară
2.806
Creștere în greutate
3.056
Slăbire (−0,5 kg/săpt.)
2.056 cal
Pierdere ușoară (−0,25 kg/săpt.)
2.306 cal
Creștere ușoară (+0,25 kg/săpt.)
2.806 cal
Creștere în greutate (+0,5 kg/săpt.)
3.056 cal

Macronutrienți zilnici

Proteină
192 g
30%
Carbohidrați
256 g
40%
Grăsimi
85 g
30%

💡 Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai precisă formulă BMR pentru majoritatea oamenilor. TDEE înmulțește BMR cu nivelul dvs. de activitate. Acestea sunt estimări — ajustați în funcție de rezultatele reale pe câteva săptămâni. Nu reprezintă sfat medical.

Utilizări frecvente

  • Găsiți deficitul de calorii pentru pierderea în greutateElaborate cât calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate la un ritm stabil.
  • Găsiți caloriile de întreținere (TDEE)Estimare caloriile care țin greutatea stabilă.
  • Calculați un surplus de încărcătură netGăsiți surplusul de calorii pentru construirea mușchilor fără grasime în exces.
  • Calculați BMR-ul dvs.Găsiți rata metabolică bazală - caloriile pe care le ardeți în repaus complet.
  • Setați o țintă de calorii pentru planificarea meselorObțineți un număr zilnic de calorii pentru a planifica mesele și porțiile în jurul lui.

Cum funcționează

Toate calculele rulează direct în browser folosind ecuația Mifflin-St Jeor — o formulă evaluată de colegi, publicată în Journal of the American Dietetic Association — fără cereri de server, fără biblioteci externe, și fără dependențe dincolo de starea React. Rezultatul se actualizează instant pe măsură ce scrii deoarece useMemo al React recalculează matematica la fiecare schimbare de intrare.

  1. 1
    Intrări colectate și convertite
    Introduci vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, și nivelul de activitate. Dacă alegi unități imperiale, unealta convertește lirele în kilograme (× 0,45359237) și picioarele/inch-urile în centimetri (× 2,54) înainte de orice calcul.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor calculează BMR
    Rata ta Metabolică Bazală este calculată ca (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × vârstă) + 5 pentru bărbați sau − 161 pentru femei. Acestea sunt caloriile de care corpul tău are nevoie în repaus complet.
  3. 3
    Factorul de activitate scalează BMR la TDEE
    BMR este înmulțit cu un factor de activitate variind de la 1,2 (sedentar) la 1,9 (extra activ), producând Cheltuiala Totală Zilnică de Energie — caloriile pe care le arzi efectiv în fiecare zi cu stilul tău de viață.
  4. 4
    Ținte de obiectiv și macronutrienți derivați
    Țintele de tăiere și creștere în masă sunt calculate scăzând sau adăugând 250–500 kcal din TDEE. O defalcare de macronutrienți apoi împarte ținta calorică aleasă între proteine, carbohidrați, și grăsimi folosind densități calorice fixe: 4 kcal/g pentru proteine și carbohidrați, 9 kcal/g pentru grăsimi.

Această unealtă gestionează date personale de sănătate (vârstă, greutate, înălțime, sex) în întregime în browser-ul tău — niciunul nu este trimis către niciun server.

Instrumente similare

🍽️

Calculator de Macronutrienți

Calculează calorii zilnice și proporția de proteine/carbohidrați/grăsimi pentru uscarea, menținerea sau câștigarea masei musculare.

Încearcă
💧

Calculator de Consum de Apă

Află cât de multă apă să bei în fiecare zi în funcție de greutate, activitate fizică și climă — în litri, cești, uncii fluide și pahare, cu împărțirea între băuturi și alimente. Metric sau imperial, privat și gratuit.

Încearcă
📈

Calculator Dobândă Compusă

Proiectează creșterea investițiilor sau economiilor cu contribuții regulate. Arată totalul contribuit față de dobânda câștigată, plus defalcare an cu an.

Încearcă

Întrebări frecvente