Saltar ao contido principal
LibraTool logoLibraTool

Calculadora de calorías e TDEE de balde

Estima o teu BMR e as necesidades calóricas diarias (TDEE) a partir da idade, o peso, a altura e a actividade usando a ecuación de Mifflin-St Jeor, con obxectivos para perder, manter e gañar peso.

Funciona sen conexión unha vez cargado
Mantemento (TDEE)
2.556
calorías/día · BMR 1.649
Perder peso
2.056
Perda leve
2.306
Manter
2.556
Ganancia leve
2.806
Gañar peso
3.056
Perder peso (−0,5kg/sem)
2.056 cal
Perda leve (−0,25kg/sem)
2.306 cal
Ganancia leve (+0,25kg/sem)
2.806 cal
Gañar peso (+0,5kg/sem)
3.056 cal

Macros diarios

Proteína
192 g
30%
Carbohidratos
256 g
40%
Grasas
85 g
30%

💡 Usa a ecuación de Mifflin-St Jeor, a fórmula BMR máis precisa para a maioría das persoas. O TDEE multiplica o BMR polo teu nivel de actividade. Son estimacións — axusta segundo os resultados reais ao longo de varias semanas. Non é consello médico.

Usos habituais

  • Atopa o Teu Déficit de Calorías para Perder PesoCalcula cantas calorías comer para perder peso nunha taxa constante.
  • Atopa as Túas Calorías de Mantemento (TDEE)Estima as calorías que manteñen o teu peso estable.
  • Calcula o Exceso de Masa Muscular MagraAtopa o exceso calórico para construír músculo sen graxo en exceso.
  • Calcula a Túa BMRAtopa a túa taxa metabólica basal — as calorías que queimas en descanso completo.
  • Establecer un Obxectivo de Calorías para a Planificación de ComidasObteña un número de calorías diarias para planificar as comidas e as porcións.

Como funciona

Todos os cálculos execútanse directamente no navegador usando a ecuación de Mifflin-St Jeor — unha fórmula revisada por pares publicada no Journal of the American Dietetic Association — sen peticións a servidor, sen bibliotecas externas e sen dependencias máis alá do estado de React. O resultado actualízase ao instante mentres escribes porque o useMemo de React recalcula as matemáticas en cada cambio de entrada.

  1. 1
    Entradas recollidas e convertidas
    Introduces idade, peso, altura, sexo e nivel de actividade. Se escolles unidades imperiais, a ferramenta converte libras a quilogramos (× 0,45359237) e pés/polgadas a centímetros (× 2,54) antes de calcular nada.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor calcula a TMB
    A túa Taxa Metabólica Basal calcúlase como (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) + 5 para homes ou − 161 para mulleres. Estas son as calorías que o teu corpo precisa en repouso completo.
  3. 3
    O factor de actividade escala a TMB ao GET
    A TMB multiplícase por un factor de actividade que vai de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extra activo), producindo o teu Gasto Enerxético Total Diario — as calorías que realmente queimas cada día co teu estilo de vida.
  4. 4
    Obxectivos e macros derivados
    Os obxectivos de definición e volume calcúlanse restando ou sumando 250–500 kcal ao GET. Un desglose de macros divide despois o obxectivo calórico escollido entre proteína, hidratos de carbono e graxa usando densidades calóricas fixas: 4 kcal/g para proteína e hidratos de carbono, 9 kcal/g para graxa.

Esta ferramenta manexa datos de saúde persoais (idade, peso, altura, sexo) enteiramente no teu navegador — ningún deles se envía a ningún servidor.

Ferramentas relacionadas

🍽️

Calculadora de Macros

Calcula as túas calorías diarias e a división de proteínas/carbohidratos/grasas para corte, mantemento ou volume.

Próbao
💧

Calculadora de Consumo de Auga

Descobre canta auga beber cada día baseándote no teu peso, exercicio e clima — en litros, tazas, onzas fluídas e vasos, coa división bebidas-vs-alimentos. Métrico ou imperial, privado e gratuíto.

Próbao
📈

Calculadora de xuro composto

Proxecta o crecemento de investimentos ou aforros con achegas periódicas. Mostra o total aportado fronte ao xuro gañado, ademais do desglose ano a ano.

Próbao

Preguntas frecuentes