Tính Calo & TDEE miễn phí
Ước tính BMR và nhu cầu calo hàng ngày (TDEE) từ tuổi, cân nặng, chiều cao và hoạt động bằng phương trình Mifflin-St Jeor, với mục tiêu cho giảm cân, duy trì và tăng cân.
Chất dinh dưỡng hàng ngày
💡 Sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, công thức BMR chính xác nhất cho hầu hết mọi người. TDEE bằng BMR nhân với mức độ vận động. Đây là ước tính — hãy điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế sau vài tuần. Không phải tư vấn y tế.
Công dụng phổ biến
- Tìm Mức Thâm Hụt Calo cho Giảm CânTính toán bao nhiêu calo để ăn để giảm cân với tốc độ ổn định.
- Tìm Calo Bảo Trì của Bạn (TDEE)Ước tính lượng calo giữ cân nặng của bạn ổn định.
- Tính Thặng Dư Lean BulkTìm thặng dư calo để xây dựng cơ bắp mà không có quá nhiều mỡ.
- Tính BMR của BạnTìm tốc độ chuyển hóa cơ bản của bạn — lượng calo bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi.
- Đặt Mục Tiêu Calo cho Lập Kế Hoạch Bữa ĂnNhận số calo hàng ngày để lập kế hoạch bữa ăn và phần ăn.
Cách hoạt động
Mọi phép tính chạy trực tiếp trong trình duyệt bằng phương trình Mifflin-St Jeor — công thức được bình duyệt, công bố trên Journal of the American Dietetic Association — không có yêu cầu máy chủ, không thư viện bên ngoài và không phụ thuộc nào ngoài React state. Kết quả cập nhật ngay khi bạn gõ vì useMemo của React tính lại mỗi khi đầu vào thay đổi.
- 1Thu thập và chuyển đổi đầu vàoBạn nhập tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ vận động. Nếu chọn đơn vị hệ Anh, công cụ chuyển pound sang kilôgam (× 0,45359237) và feet/inch sang centimet (× 2,54) trước khi tính.
- 2Mifflin-St Jeor tính BMRTỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) được tính bằng (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) + 5 với nam hoặc − 161 với nữ. Đây là lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
- 3Hệ số vận động quy đổi BMR thành TDEEBMR được nhân với hệ số vận động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (vận động rất nhiều), cho ra Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) — lượng calo bạn thực sự đốt mỗi ngày theo lối sống của mình.
- 4Suy ra mục tiêu và các chất đa lượngMục tiêu giảm mỡ và tăng cơ được tính bằng cách trừ hoặc cộng 250–500 kcal vào TDEE. Sau đó phần phân bổ chất đa lượng chia mục tiêu calo đã chọn cho protein, carb và chất béo theo mật độ năng lượng cố định: 4 kcal/g cho protein và carb, 9 kcal/g cho chất béo.
Công cụ này xử lý dữ liệu sức khỏe cá nhân (tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính) hoàn toàn trong trình duyệt — không dữ liệu nào được gửi đến máy chủ.
Công cụ liên quan
Máy Tính Macro
Tính calo hàng ngày và macro protein/carb/fat cho mục tiêu giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.
Máy Tính Lượng Nước Cần Uống
Tìm hiểu bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày dựa trên cân nặng, mức tập luyện và khí hậu — tính bằng lít, tách, fl oz và ly, gồm cả phần nước từ đồ uống so với thực phẩm. Hệ mét hoặc hệ Anh, riêng tư và miễn phí.
Tính Lãi Kép
Dự báo tăng trưởng đầu tư hoặc tiết kiệm với các khoản đóng góp định kỳ. Hiển thị tổng đã đóng góp so với lãi kiếm được, cùng phân tích từng năm.