Kikokotoo cha Upeo wa Mereruka Mmoja bila malipo
Kadiria 1RM yako kutoka uzito na marudio (pamoja na marudio yaliyosalia hiari) kwa fomula sita, pamoja na jedwali la uzito kwa marudio na asilimia za mazoezi.
Kadiria uzito wako wa juu wa marudio moja kutoka seti ya hivi karibuni kwa fomula sita (wastani na kiwango), kisha upate uzito kwa idadi yoyote ya marudio na jedwali la asilimia za mazoezi, kwa kuzungushwa hadi sahani unazoweza kupakia. Inakokotolewa kwenye kivinjari chako.
RIR: marudio mangapi zaidi ungeweza kufanya. 0 = seti ilifanywa hadi kushindwa. 2 = RPE 8.
Fomula zote
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
Uzito kwa idadi lengwa ya marudio
| Marudio | Uzani |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
Uzito wa juu kwa idadi hiyo ya marudio hadi kushindwa, kutoka wastani wa fomula sita. 3RM na 5RM zimeangaziwa.
Asilimia ya 1RM
| % 1RM | Uzani | β Marudio |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | β |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | β |
| 50% | 57.9 kg | β |
π Takwimu zote zinakokotolewa katika kivinjari chako β hakuna kinachoupakiwa.
Jinsi Inavyofanya Kazi
Kadiria uzito wako wa juu wa marudio moja kutoka seti ya hivi karibuni kwa fomula sita, na upate jedwali la uzito kwa marudio na jedwali la asilimia za mazoezi ili kupanga seti zako za kazi. Inakokotolewa kabisa kwenye kivinjari chako.
- 1Weka seti yakoUzito ulioinuliwa na marudio safi mangapi ulipata.
- 2Ona 1RM yakoMakadirio ya wastani pamoja na fomula zote sita.
- 3Soma jedwaliUzito wa kazi kutoka 60% hadi 100% ya upeo wako.
- 4Panga salamaItumie kuchagua uzito wa mazoezi β daima ota mwili kwanza.
Takwimu zote zinahesabiwa kwenye kivinjari chako β hakuna kinachopakiwa.
Zana Zinazohusiana
Kikokotoo cha Eneo la Kiwango cha Moyo
Tafuta eneo lako la 5 la mafunzo ya kiwango cha moyo kutoka umri wako na kiwango cha moyo cha kupumzika (njia ya Karvonen).
Kipima Muda cha Vipindi
Kipima muda cha kazi na mapumziko kwa mazoezi ya HIIT na Tabata chenye kupasha mwili joto, raundi, seti, hesabu kubwa ya kurudi nyuma, awamu zenye rangi, milio na sauti za maelekezo za hiari.
Mkaguzi wa Nguvu ya Nenosiri
Angalia nguvu ya nenosiri lako na uchambuzi wa entropy, makadirio ya wakati wa kuvunja, na orodha ya kina ya mahitaji. Inafanya kazi kabisa kwenye kivinjari chako.