Preskočiť na hlavný obsah
LibraTool logoLibraTool

Kalkulačka kalórií a TDEE zadarmo

Odhadnite váš BMR a denné kalorické potreby (TDEE) z veku, hmotnosti, výšky a aktivity pomocou rovnice Mifflin-St Jeor s cieľmi pre chudnutie, udržiavanie a priberanie.

Po načítaní funguje offline
Udržiavanie (TDEE)
2 556
kalórií/deň · BMR 1 649
Chudnutie
2 056
Mierny úbytok
2 306
Udržiavanie
2 556
Mierny prírastok
2 806
Priberanie
3 056
Chudnutie (−0.5kg/týždeň)
2 056 kal
Mierny úbytok (−0.25kg/týždeň)
2 306 kal
Mierny prírastok (+0.25kg/týždeň)
2 806 kal
Priberanie (+0.5kg/týždeň)
3 056 kal

Denné makronutrienty

Bielkoviny
192 g
30%
Sacharidy
256 g
40%
Tuky
85 g
30%

Používa Mifflin-St Jeor rovnicu, najpresnejší vzorec BMR pre väčšinu ľudí. TDEE násobí BMR vašou úrovňou aktivity. Ide o odhady — upravte ich na základe skutočných výsledkov počas niekoľkých týždňov. Nie je to lekárske poradenstvo.

Bežné použitia

  • Nájdite svoj kalóriový deficit na chudnutieVypracujte, koľko kalórií jete, aby ste schudli pri konštantnej rýchlosti.
  • Nájdite svoje kalórie údržby (TDEE)Odhadnite kalórie, ktoré udržiavajú vašu váhu stabilnú.
  • Vypočítajte Lean Bulk SurplusNájdite kalóriový príliš pre budovanie svalov bez nadmerne tuku.
  • Vypočítajte svoju BMRNájdite svoju základnú metabolickú rýchlosť — kalórie, ktoré spálite v úplnom pokoji.
  • Nastavte Cieľ Kalórií pre Plánovanie JedálZískajte denný počet kalórií na plánovanie jedál a porcií.

Ako to funguje

Všetky výpočty bežia priamo v prehliadači pomocou Mifflinovej-St Jeorovej rovnice — recenzovaného vzorca publikovaného v Journal of the American Dietetic Association — bez požiadaviek na server, bez externých knižníc a bez závislostí okrem React stavu. Výsledok sa aktualizuje okamžite počas písania, pretože React useMemo prepočíta výpočet pri každej zmene vstupu.

  1. 1
    Zhromaždené a prevedené vstupy
    Zadávate vek, hmotnosť, výšku, pohlavie a úroveň aktivity. Ak zvolíte imperiálne jednotky, nástroj pred akýmkoľvek výpočtom prevedie libry na kilogramy (× 0,45359237) a stopy/palce na centimetre (× 2,54).
  2. 2
    Mifflinova-St Jeorova rovnica počíta BMR
    Váš bazálny metabolizmus sa vypočíta ako (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × vek) + 5 pre mužov alebo − 161 pre ženy. Toto sú kalórie, ktoré vaše telo potrebuje v úplnom pokoji.
  3. 3
    Faktor aktivity škáluje BMR na TDEE
    BMR sa vynásobí faktorom aktivity v rozsahu od 1,2 (sedavý spôsob života) do 1,9 (extrémne aktívny), čím vznikne váš celkový denný energetický výdaj — kalórie, ktoré skutočne spálite každý deň so svojím životným štýlom.
  4. 4
    Odvodené cieľové hodnoty a makroživiny
    Cieľové hodnoty pre chudnutie a naberanie hmoty sa počítajú odčítaním alebo pripočítaním 250–500 kcal od TDEE. Rozpis makroživín potom rozdelí zvolený kalorický cieľ medzi bielkoviny, sacharidy a tuky pomocou pevných kalorických hustôt: 4 kcal/g pre bielkoviny a sacharidy, 9 kcal/g pre tuky.

Tento nástroj spracúva osobné zdravotné údaje (vek, hmotnosť, výška, pohlavie) výhradne vo vašom prehliadači — nič z toho sa neposiela na žiadny server.

Súvisiace nástroje

🍽️

Kalkulačka makroživín

Vypočítajte si svoj denný kalorický príjem a rozdelenie bielkovín/sacharidov/tukov na sušenie, udržiavanie alebo prírastok.

Vyskúšajte
💧

Kalkulačka príjmu vody

Zistite, koľko vody by ste mali piť denne na základe vašej hmotnosti, fyzickej aktivity a klímy — v litroch, pohárikoch, tekutých unciách a pohároch, s rozdelením nápojov a jedla. Metrický alebo imperský systém, súkromné a bezplatné.

Vyskúšajte
📈

Kalkulačka zloženého úroku

Projektujte rast investície alebo úspor s pravidelnými príspevkami. Zobrazuje celkovú vloženú sumu oproti zarobeným úrokom a ročný prehľad.

Vyskúšajte

Často kladené otázky