Bagaimana cara mengetahui berapa banyak kalori yang perlu saya makan untuk mengurangkan berat badan?

Masukkan umur, berat, tinggi, jantina dan Tahap aktiviti. Alat ini menunjukkan Penyelenggaraan (TDEE) serta sasaran Pengurangan ringan (-250) dan Kurangkan berat (-500 kalori/hari), dan bahagian Makro harian untuk sasaran pilihan anda.

Formula manakah yang digunakan oleh kalkulator kalori ini, dan sejauh mana tepatnya?

Ia menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, kemudian mendarab dengan faktor aktiviti dari 1.2 hingga 1.9 untuk mendapatkan TDEE. Ini adalah anggaran, jadi laraskan selepas menjejak hasil sebenar.

Bolehkah saya memasukkan berat dalam paun dan tinggi dalam kaki dan inci?

Ya. Tukar daripada Metrik (kg, cm) kepada Imperial (lb, ft/in) dan masukkan Tinggi (ft) dan Tinggi (in). Alat ini menukar kepada kilogram dan sentimeter sebelum mengira.

Mengapa ia menunjukkan amaran tentang 1,200 kalori?

Jika sasaran Kurangkan berat anda jatuh di bawah 1,200 kalori/hari, alat ini menunjukkan amaran bahawa makan sekecil ini secara amnya tidak disyorkan tanpa pengawasan perubatan. Pengurangan ringan adalah sasaran yang lebih lembut.

Bolehkah saya berkongsi hasil kalori saya dengan seseorang?

Ya. Gunakan Salin pautan untuk mendapatkan URL yang menyimpan input anda, atau Salin hasil untuk menyalin nombor sebagai teks. Pengiraan berlaku dalam pelayar anda menggunakan input ini.

Adakah ia benar-benar percuma?

Ya. Setiap alat adalah percuma untuk digunakan, tanpa akaun dan tanpa kad kredit. Kerja dijalankan pada peranti anda dan bukannya pada pelayan kami, itulah yang menjadikannya percuma untuk dijalankan.

Adakah ia berfungsi pada peranti mudah alih?

Ya. Ia berjalan dalam pelayar mudah alih semasa di iOS dan Android, tanpa apa-apa untuk dipasang.

🍎

Kalkulator Kalori & TDEE percuma

Anggarkan BMR dan keperluan kalori harian (TDEE) anda daripada umur, berat, tinggi, dan aktiviti menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, dengan sasaran untuk menurun, mengekalkan, dan menambah berat.

Berjalan dalam pelayar andaTiada daftar, tiada tetingkap timbulTiada log masuk diperlukanPercuma selama-lamanya

Berfungsi luar talian selepas dimuatkan

Umur

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tahap aktiviti

Penyelenggaraan (TDEE)

2,556

kalori/hari · BMR 1,649

Kurangkan berat

2,056

Pengurangan ringan

2,306

Kekalkan

2,556

Penambahan ringan

2,806

Tambah berat

3,056

Kurangkan berat (−0.5kg/mgu)

2,056 kal

Pengurangan ringan (−0.25kg/mgu)

2,306 kal

Penambahan ringan (+0.25kg/mgu)

2,806 kal

Tambah berat (+0.5kg/mgu)

3,056 kal

Makro harian

Protein

192 g

30%

Karbohidrat

256 g

40%

Lemak

85 g

30%

💡 Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, formula BMR paling tepat untuk kebanyakan orang. TDEE mendarab BMR dengan tahap aktiviti anda. Ini adalah anggaran — laraskan berdasarkan keputusan sebenar dalam beberapa minggu. Bukan nasihat perubatan.

Kegunaan biasa

Cari defisit kalori anda untuk kehilangan beratKerjakan berapa banyak kalori yang anda perlukan makan untuk menurunkan berat dengan kadar stabil.
Cari kalori penyelenggaraan anda (TDEE)Anggarkan kalori yang memastikan berat anda stabil.
Hitung lebihan pukal tanpa lemakCari lebihan kalori untuk membina otot tanpa lemak berlebihan.
Hitung BMR andaCari kadar metabolisme basal anda — kalori yang anda bakar dalam ketenangan penuh.
Tetapkan Target Kalori untuk Perancangan MakananDapatkan angka kalori harian untuk merencanakan makanan dan porsi di sekelilingnya.

Cara ia berfungsi

Semua pengiraan berjalan terus dalam pelayar menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — formula disemak-rakan sebaya diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association — tanpa permintaan pelayan, tanpa pustaka luar, dan tanpa kebergantungan selain state React. Hasil dikemas kini serta-merta semasa anda menaip kerana useMemo React mengira semula matematik pada setiap perubahan input.

1
Input dikumpul dan ditukar
Anda masukkan umur, berat, tinggi, jantina, dan tahap aktiviti. Jika anda pilih unit imperial, alat ini menukar paun kepada kilogram (× 0.45359237) dan kaki/inci kepada sentimeter (× 2.54) sebelum sebarang pengiraan.
2
Mifflin-St Jeor mengira BMR
Kadar Metabolik Basal anda dikira sebagai (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × umur) + 5 untuk lelaki atau − 161 untuk wanita. Ini ialah kalori badan anda perlukan pada rehat sepenuhnya.
3
Faktor aktiviti menskalakan BMR kepada TDEE
BMR digandakan dengan faktor aktiviti dari 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (sangat aktif), menghasilkan Perbelanjaan Tenaga Harian Jumlah anda — kalori yang sebenarnya anda bakar setiap hari dengan gaya hidup anda.
4
Sasaran matlamat dan makro diperoleh
Sasaran memotong dan menambah berat dikira dengan menolak atau menambah 250–500 kcal daripada TDEE. Pecahan makro kemudian membahagikan sasaran kalori yang dipilih merentasi protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan ketumpatan kalori tetap: 4 kcal/g untuk protein dan karbohidrat, 9 kcal/g untuk lemak.

Alat ini mengendalikan data kesihatan peribadi (umur, berat, tinggi, jantina) sepenuhnya dalam pelayar anda — tiada satu pun dihantar ke mana-mana pelayan.

Alat berkaitan

🍽️

Kalkulator Makro

Hitung kalori harian dan makro protein/karb/lemak untuk memotong, mempertahankan, atau menambah.

Cuba

💧

Kalkulator Pengambilan Air

Cari berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari berdasarkan berat badan, senaman dan iklim anda — dalam liter, cawan, auns bendalir dan gelas, dengan pecahan minuman lawan makanan. Metrik atau imperial, peribadi dan percuma.

Cuba

📈

Kalkulator Faedah Kompaun

Unjurkan pertumbuhan pelaburan atau simpanan dengan sumbangan tetap. Menunjukkan jumlah yang disumbangkan berbanding faedah yang diperoleh, ditambah pecahan tahun demi tahun.

Cuba

Kalkulator Kalori & TDEE percuma

Makro harian

Kegunaan biasa

Cara ia berfungsi

Alat berkaitan

Kalkulator Makro

Kalkulator Pengambilan Air

Kalkulator Faedah Kompaun

Soalan lazim