Siirry pääsisältöön
LibraTool logoLibraTool

Kalori- ja TDEE-laskin ilmaiseksi

Arvioi perusaineenvaihduntasi (BMR) ja päivittäinen kalorintarpeesi (TDEE) iän, painon, pituuden ja aktiivisuuden perusteella Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, tavoitteineen painonpudotukseen, ylläpitoon ja lisäämiseen.

Toimii offline-tilassa kerran ladattuna
Ylläpito (TDEE)
2 556
kcal/vrk · BMR 1 649
Laihduttaminen
2 056
Lievä laihdutuus
2 306
Painon ylläpito
2 556
Lievä lisäys
2 806
Painon nosto
3 056
Laihduttaminen (−0,5kg/vk)
2 056 cal
Lievä laihdutus (−0,25kg/vk)
2 306 cal
Lievä lisäys (+0,25kg/vk)
2 806 cal
Painon nosto (+0,5kg/vk)
3 056 cal

Päivittäiset makrot

Proteiini
192 g
30%
Hiilihydraatit
256 g
40%
Rasva
85 g
30%

💡 Käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, tarkinta BMR-kaavaa useimmille ihmisille. TDEE kertoo BMR:n aktiivisuustasollasi. Nämä ovat arvioita — säädä todellisten tulosten perusteella muutaman viikon aikana. Ei lääketieteellistä neuvontaa.

Yleiset käyttötavat

  • Etsi Kalorikarkea Painonpudotusta VartenLaske, kuinka monta kaloria syödä pudottaaksesi painoa tasaisesti.
  • Etsi Ylläpidon Kalorit (TDEE)Arvioi kalorit, jotka pitävät painosi vakiona.
  • Laske Lean Bulk -ylijäämäEtsi kalorien ylijäämä lihaksen rakentamiseen ilman liiallista rasvaa.
  • Laske BMREtsi perusaineenvaihdunnan - kalorit, jotka kulutat täydessä levossa.
  • Aseta Kaloreiden Tavoite Aterian SuunnitteluunHanki päivittäinen kalorimäärä aterioiden ja annosten suunnitteluun.

Miten se toimii

Kaikki laskenta tapahtuu suoraan selaimessa Mifflin-St Jeor -yhtälöä käyttäen — vertaisarvioitu kaava, joka on julkaistu Journal of the American Dietetic Associationissa — ilman palvelinpyyntöjä, ulkoisia kirjastoja tai muita riippuvuuksia kuin Reactin tila. Tulos päivittyy välittömästi kirjoittaessasi, koska Reactin useMemo laskee matematiikan uudelleen jokaisella syötteen muutoksella.

  1. 1
    Syötteet kerätään ja muunnetaan
    Annat iän, painon, pituuden, sukupuolen ja aktiivisuustason. Jos valitset imperiaaliset yksiköt, työkalu muuntaa naulat kilogrammoiksi (× 0,45359237) ja jalat/tuumat senttimetreiksi (× 2,54) ennen laskentaa.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor laskee BMR:n
    Perusaineenvaihduntasi (BMR) lasketaan muodossa (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × ikä) + 5 miehille tai − 161 naisille. Tämä on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee täydessä levossa.
  3. 3
    Aktiivisuuskerroin skaalaa BMR:n TDEE:ksi
    BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella väliltä 1,2 (istuvainen) – 1,9 (erittäin aktiivinen), tuottaen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) — kalorit, jotka todella kulutat päivittäin elämäntyylilläsi.
  4. 4
    Tavoitteet ja makrot johdettu
    Leikkaus- ja lihasmassatavoitteet lasketaan vähentämällä tai lisäämällä 250–500 kcal TDEE:stä. Makrojakauma jakaa sitten valitun kaloritavoitteen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan kesken kiinteillä energiatiheyksillä: 4 kcal/g proteiinille ja hiilihydraateille, 9 kcal/g rasvalle.

Tämä työkalu käsittelee henkilökohtaisia terveystietoja (ikä, paino, pituus, sukupuoli) kokonaan selaimessasi — mitään niistä ei lähetetä millekään palvelimelle.

Liittyvät työkalut

🍽️

Makrolaskuri

Laske päivittäin kalorit ja proteiini/hiilihydraatti/rasva-makrot laihduttamiseen, ylläpitoon tai bulkkaukseen.

Kokeile sitä
💧

Päivittäisen vesitarpeen laskuri

Selvitä, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda päivässä painosi, liikuntasi ja ilmastosi perusteella — litroina, kuppeina, nestemäisinä unssina ja lasillisina, mukaan lukien juomista ja ruuasta saatavan veden osuus. Metrinen tai imperiumin järjestelmä, yksityinen ja ilmainen.

Kokeile sitä
📈

Koronkorkolaskin

Ennusta sijoituksen tai säästöjen kasvua säännöllisillä maksuilla. Näyttää kokonaissäästöt vs. ansaittu korko sekä vuosittaisen erittelyn.

Kokeile sitä

Usein kysytyt kysymykset