Υπολογιστής One-Rep Max δωρεάν
Εκτιμήστε το 1RM σας από βάρος και επαναλήψεις (προαιρετικά και επαναλήψεις εφεδρείας) με έξι τύπους, μαζί με πίνακα βάρους ανά επαναλήψεις και ποσοστά προπόνησης.
Εκτιμήστε το μέγιστο για μία επανάληψη από ένα πρόσφατο σετ με έξι τύπους (μέσος όρος και εύρος) και λάβετε το βάρος για οποιονδήποτε αριθμό επαναλήψεων και πίνακα ποσοστών προπόνησης, στρογγυλοποιημένα σε δίσκους που μπορείτε να φορτώσετε. Υπολογίζεται στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
RIR: πόσες ακόμη επαναλήψεις θα μπορούσατε να κάνετε. 0 = το σετ έγινε μέχρι την αποτυχία. 2 = RPE 8.
Όλοι οι τύποι
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
Βάρος για στόχο επαναλήψεων
| Επαναλήψεις | Βάρος |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
Μέγιστο βάρος για τόσες επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, από τον μέσο όρο έξι τύπων. Τα 3RM και 5RM επισημαίνονται.
Ποσοστό του 1RM
| % 1RM | Βάρος | ≈ Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 Όλα τα στοιχεία υπολογίζονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας — τίποτα δεν ανεβαίνει.
Πώς λειτουργεί
Εκτιμήστε το μέγιστο για μία επανάληψη από ένα πρόσφατο σετ με έξι τύπους και λάβετε πίνακα βάρους ανά επαναλήψεις και πίνακα ποσοστών προπόνησης για να προγραμματίσετε τα σετ εργασίας σας. Υπολογίζεται εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
- 1Εισαγάγετε το σετ σαςΤο βάρος που σηκώσατε και πόσες καθαρές επαναλήψεις κάνατε.
- 2Δείτε το 1RM σαςΜια μέση εκτίμηση συν και οι έξι τύποι.
- 3Διαβάστε τον πίνακαΒάρη εργασίας από 60% έως 100% του μέγιστου.
- 4Προγραμματίστε με ασφάλειαΧρησιμοποιήστε το για να επιλέξετε βάρη προπόνησης — πάντα με προθέρμανση.
Όλα τα νούμερα υπολογίζονται στον browser σας — τίποτα δεν μεταφορτώνεται.
Σχετικά εργαλεία
Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακού Ρυθμού
Βρείτε τις 5 ζώνες εκπαίδευσης καρδιακού ρυθμού από την ηλικία και τον ηρεμικό καρδιακό ρυθμό σας (μέθοδος Karvonen).
Χρονόμετρο διαστημάτων
Ένα χρονόμετρο εργασίας και ανάπαυσης για προπονήσεις HIIT και Tabata με προθέρμανση, γύρους, σετ, μεγάλη αντίστροφη μέτρηση, φάσεις με χρωματική κωδικοποίηση, ηχητικά σήματα και προαιρετικές φωνητικές οδηγίες.
Έλεγχος Ισχύος Κωδικού
Ελέγξτε πόσο ισχυρός είναι ο κωδικός σας με ανάλυση εντροπίας, εκτιμήσεις χρόνου παραβίασης και λεπτομερή λίστα ελέγχου απαιτήσεων. Εκτελείται εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας.