Υπολογιστής Θερμίδων & TDEE δωρεάν
Εκτιμήστε τον BMR και τις ημερήσιες ανάγκες θερμίδων (TDEE) από ηλικία, βάρος, ύψος και δραστηριότητα χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor, με στόχους για απώλεια, διατήρηση και αύξηση βάρους.
Ημερήσια μακροθρεπτικά
💡 Χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον πιο ακριβή τύπο BMR για τους περισσότερους. Το TDEE πολλαπλασιάζει το BMR με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Πρόκειται για εκτιμήσεις — ρυθμίστε βάσει πραγματικών αποτελεσμάτων σε μερικές εβδομάδες. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Συνηθισμένες χρήσεις
- Βρείτε το έλλειμμα θερμίδων σας για απώλεια βάρουςΕπεξεργαστείτε πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος σε ένα σταθερό ρυθμό.
- Βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας (TDEE)Εκτιμήστε τις θερμίδες που κρατούν το βάρος σας σταθερό.
- Υπολογίστε ένα πλεόνασμα λιπτής μάζαςΒρείτε το πλεόνασμα θερμίδων για τη δημιουργία μυών χωρίς υπερβολικό λίπος.
- Υπολογίστε το BMR σαςΒρείτε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας — τις θερμίδες που καίτε σε πλήρη ηρεμία.
- Ορισμός στόχου θερμίδων για σχεδιασμό γευμάτωνΛάβετε έναν καθημερινό αριθμό θερμίδων για να σχεδιάσετε γεύματα και μερίδες γύρω του.
Πώς λειτουργεί
Όλοι οι υπολογισμοί εκτελούνται απευθείας στον browser με την εξίσωση Mifflin-St Jeor — έναν αξιολογημένο από ομοτίμους τύπο που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Dietetic Association — χωρίς αιτήματα σε διακομιστή, εξωτερικές βιβλιοθήκες ή εξαρτήσεις πέρα από το React state. Το αποτέλεσμα ενημερώνεται αμέσως καθώς πληκτρολογείτε, επειδή το useMemo του React υπολογίζει ξανά σε κάθε αλλαγή εισόδου.
- 1Συλλογή και μετατροπή εισόδωνΕισαγάγετε ηλικία, βάρος, ύψος, φύλο και επίπεδο δραστηριότητας. Αν επιλέξετε αγγλοσαξονικές μονάδες, το εργαλείο μετατρέπει λίβρες σε κιλά (× 0.45359237) και πόδια/ίντσες σε εκατοστά (× 2.54) πριν από κάθε υπολογισμό.
- 2Η Mifflin-St Jeor υπολογίζει τον BMRΟ βασικός μεταβολικός ρυθμός σας υπολογίζεται ως (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × ηλικία) + 5 για άνδρες ή − 161 για γυναίκες. Αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός σας σε πλήρη ανάπαυση.
- 3Ο συντελεστής δραστηριότητας κλιμακώνει τον BMR σε TDEEΟ BMR πολλαπλασιάζεται με συντελεστή δραστηριότητας από 1.2 (καθιστική ζωή) έως 1.9 (πολύ δραστήριος), δίνοντας τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη — τις θερμίδες που πραγματικά καίτε κάθε μέρα με τον τρόπο ζωής σας.
- 4Υπολογισμός στόχων και μακροθρεπτικώνΟι στόχοι απώλειας και αύξησης βάρους υπολογίζονται αφαιρώντας ή προσθέτοντας 250–500 kcal από το TDEE. Η κατανομή μακροθρεπτικών μοιράζει τον επιλεγμένο θερμιδικό στόχο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά με σταθερές θερμιδικές πυκνότητες: 4 kcal/g για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, 9 kcal/g για λιπαρά.
Αυτό το εργαλείο χειρίζεται προσωπικά δεδομένα υγείας (ηλικία, βάρος, ύψος, φύλο) εξ ολοκλήρου στον browser σας — τίποτα δεν αποστέλλεται σε διακομιστή.
Σχετικά εργαλεία
Υπολογιστής Μακροθρεπτικών
Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμίδες και την κατανομή πρωτεΐνης/υδατανθράκων/λίπους για cutting, maintenance ή bulking.
Υπολογιστής Πρόσληψης Νερού
Βρείτε πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά με βάση το βάρος σας, τη σωματική δραστηριότητα και το κλίμα — σε λίτρα, φλυτζάνια, υγρές ουγιές και ποτήρια, με την αναλογία ποτών και τροφής. Μετρικό ή αυτοκρατορικό, ιδιωτικό και δωρεάν.
Υπολογιστής Σύνθετου Τόκου
Προβλέψτε ανάπτυξη επένδυσης ή αποταμίευσης με τακτικές εισφορές. Εμφανίζει συνολικό κεφάλαιο έναντι κερδισμένων τόκων, καθώς και ανάλυση ανά έτος.