Preskoči na glavno vsebino
LibraTool logoLibraTool

Kalkulator kalorij in TDEE — brezplačno

Ocenite BMR in dnevne kalorijske potrebe (TDEE) glede na starost, težo, višino in aktivnost z enačbo Mifflin-St Jeor, s cilji za hujšanje, vzdrževanje in pridobivanje.

Deluje brez povezave po nalaganju
Vzdrževanje (TDEE)
2.556
kalorij/dan · BMR 1.649
Izguba teže
2.056
Blaga izguba
2.306
Vzdrževanje
2.556
Blago pridobivanje
2.806
Pridobivanje teže
3.056
Izguba teže (−0,5 kg/teden)
2.056 kcal
Blaga izguba (−0,25 kg/teden)
2.306 kcal
Blago pridobivanje (+0,25 kg/teden)
2.806 kcal
Pridobivanje teže (+0,5 kg/teden)
3.056 kcal

Dnevni makro

Beljakovine
192 g
30%
Ogljikovi hidrati
256 g
40%
Maščobe
85 g
30%

💡 Uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, najprimernejšo formulo BMR za večino ljudi. TDEE pomnoži BMR z ravnjo aktivnosti. To so ocene — prilagodite glede na dejanske rezultate v nekaj tednih. Ni medicinsko svetovanje.

Pogosta področja uporabe

  • Poiščite svoj kalorijski primanjkljaj za hujšanjeObdelaj koliko kalorij jesti, da shudite pri stalnem tempu.
  • Poiščite svoje vzdrževalne kalorije (TDEE)Ocenite kalorije, ki ohranijo vašo težo stabilno.
  • Izračunajte primanjkljaj Lean BulkPoiščite kalorijski primanjkljaj za gradnjo mišic brez presežka maščobe.
  • Izračunajte svoj BMRPoiščite svojo bazično hitrost metabolizma — kalorije, ki jih spalja v popolnem počitku.
  • Postavite Cilj Kalorij za Nacrtovanje ObrokovPridobite dnevno stetje kalorij za nacrtovanje obrokov in porcij.

Kako deluje

Vsi izračuni tečejo neposredno v brskalniku z uporabo enačbe Mifflin-St Jeor — recenzirane formule, objavljene v Journal of the American Dietetic Association — brez zahtev strežnika, zunanjih knjižnic in odvisnosti razen stanja React. Rezultat se posodobi takoj med tipkanjem, ker React useMemo preračuna matematiko ob vsaki spremembi vnosa.

  1. 1
    Zbrani in pretvorjeni vnosi
    Vnesete starost, težo, višino, spol in raven aktivnosti. Če izberete imperialne enote, orodje pred izračunom pretvori funte v kilograme (× 0,45359237) in čevlje/palce v centimetre (× 2,54).
  2. 2
    Mifflin-St Jeor izračuna BMR
    Vaš bazalni metabolizem se izračuna kot (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × starost) + 5 za moške ali − 161 za ženske. To so kalorije, ki jih vaše telo potrebuje v popolnem mirovanju.
  3. 3
    Faktor aktivnosti skalira BMR v TDEE
    BMR se pomnoži s faktorjem aktivnosti od 1,2 (sedeč) do 1,9 (izredno aktiven), kar da vašo skupno dnevno porabo energije — kalorije, ki jih dejansko porabite vsak dan s svojim življenjskim slogom.
  4. 4
    Izpeljani ciljni cilji in makrohranila
    Cilji za hujšanje in pridobivanje mase se izračunajo z odštevanjem ali dodajanjem 250–500 kcal od TDEE. Razčlenitev makrohranil nato izbrani kalorični cilj razdeli med beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe z uporabo fiksnih kaloričnih gostot: 4 kcal/g za beljakovine in ogljikove hidrate, 9 kcal/g za maščobe.

To orodje obravnava osebne zdravstvene podatke (starost, teža, višina, spol) v celoti v vašem brskalniku — nič od tega se ne pošlje na noben strežnik.

Sorodna orodja

🍽️

Kalkulator makro hranil

Izračunajte svoje dnevne kalorije in makrohranila (beljakovine/ogljikove hidrate/maščobe) za hujšanje, vzdrževanje ali pridobivanje mase.

Poskusite
💧

Kalkulator dnevnega vnosa vode

Ugotovite, koliko vode bi trebali piti vsak dan glede na svojo težo, vadbo in podnebje — v litrih, skodelicah, tekočih unčah in čašah, z razdelitvijo pijače in hrane. Metrični ali imperialski sistem, zasebno in brezplačno.

Poskusite
📈

Kalkulator sestavljenih obresti

Projecirajte rast naložbe ali prihrankov z rednimi prispevki. Prikazuje skupno vloženo vrednost v primerjavi z zasluženim obresti ter razčlenitev po letih.

Poskusite

Pogosto zastavljena vprašanja