Kalkulator One-Rep Max gratis
Perkirakan 1RM Anda dari beban dan repetisi (opsional repetisi cadangan) dengan enam rumus, plus tabel beban per repetisi dan persentase latihan.
Perkirakan one-rep max Anda dari satu set terbaru dengan enam rumus (rata-rata dan rentang), lalu dapatkan beban untuk jumlah repetisi apa pun dan tabel persentase latihan, dibulatkan ke pelat yang bisa Anda pasang. Dihitung di browser Anda.
RIR: berapa repetisi lagi yang masih bisa Anda lakukan. 0 = set sampai gagal. 2 = RPE 8.
Semua rumus
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
Beban untuk target jumlah repetisi
| Repetisi | Berat |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
Beban maksimum untuk jumlah repetisi tersebut sampai gagal, dari rata-rata enam rumus. 3RM dan 5RM disorot.
Persen dari 1RM
| % 1RM | Berat | ≈ Repetisi |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 Semua angka dihitung di browser Anda — tidak ada yang diunggah.
Cara kerja
Perkirakan one-rep max Anda dari satu set terbaru dengan enam rumus, dan dapatkan tabel beban per repetisi serta tabel persentase latihan untuk menyusun set kerja Anda. Dihitung sepenuhnya di browser Anda.
- 1Masukkan set AndaBerat yang diangkat dan berapa repetisi bersih yang Anda dapatkan.
- 2Lihat 1RM AndaPerkiraan rata-rata plus keenam rumus.
- 3Baca tabelnyaBerat kerja dari 60% hingga 100% maksimum Anda.
- 4Program dengan amanGunakan untuk memilih berat latihan — selalu pemanasan dulu.
Semua angka dihitung di browser Anda — tidak ada yang diunggah.
Alat terkait
Kalkulator Zona Detak Jantung
Temukan 5 zona detak jantung latihan dari umur dan detak jantung istirahat Anda (metode Karvonen).
Timer Interval
Timer kerja dan istirahat untuk latihan HIIT dan Tabata dengan pemanasan, ronde, set, hitung mundur besar, fase berkode warna, bunyi bip, dan petunjuk suara opsional.
Pemeriksa Kekuatan Kata Sandi
Periksa seberapa kuat kata sandi Anda dengan analisis entropi, perkiraan waktu pembobolan, dan daftar periksa persyaratan terperinci. Berjalan sepenuhnya di browser Anda.