Langsung ke konten utama
LibraTool logoLibraTool

Kalkulator Makro gratis

Hitung kalori harian dan rasio protein/karbohidrat/lemak untuk diet turun, maintain, atau bulk.

Berfungsi offline setelah dimuat
kg
cm
thn
Pembagian makro

Protein berdasarkan berat badan, 25% kalori dari lemak, sisanya karbohidrat.

Penyesuaian lanjutan (opsional)
%
%

Dengan data lemak tubuh, kalori dihitung memakai Katch–McArdle dan protein didasarkan pada massa tanpa lemak.

Kalori harian
2.759 kkal
Kalori pemeliharaan berat: 2.759 kkal
Berat badan kurang lebih stabil pada target ini.
Protein
144g
21% dari kalori
Karbohidrat
373g
54% dari kalori
Lemak
77g
25% dari kalori

Target serat: 39g

Makan per hari
Per makan
920 kkal
Protein
48g
Karbohidrat
124g
Lemak
26g
⚠️ Estimasi berdasarkan rumus populasi — kebutuhan nyata Anda berbeda. Bukan saran medis atau nutrisi; konsultasi profesional sebelum mengubah diet.

🔒 Semua angka dihitung di browser Anda — tidak ada yang diunggah.

Cara kerja

Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda dengan persamaan Mifflin–St Jeor dan dapatkan rincian protein/karbohidrat/lemak yang disesuaikan untuk cutting, mempertahankan, atau bulking. Semua matematika berjalan di browser Anda — tanpa akun, tanpa pelacakan.

  1. 1
    Masukkan data Anda
    Jenis kelamin, berat, tinggi, usia, dan tingkat aktivitas (metrik atau imperial).
  2. 2
    Pilih tujuan
    Cutting, mempertahankan, atau bulking menyesuaikan target kalori Anda.
  3. 3
    Lihat makro Anda
    Kalori harian plus protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram.
  4. 4
    Gunakan sebagai panduan
    Sesuaikan dengan bagaimana tubuh Anda merespons selama beberapa minggu.

Semua angka dihitung di browser Anda — tidak ada yang diunggah.

Alat terkait

🍎

Kalkulator Kalori & TDEE

Perkirakan BMR dan kebutuhan kalori harian (TDEE) dari usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, dengan target untuk menurunkan, mempertahankan, dan menambah berat.

Coba
📉

Kalkulator Lemak Tubuh

Perkirakan persentase lemak tubuh Anda dengan metode ukuran pita U.S. Navy atau perkiraan BMI dan usia — dengan kategori kebugaran, massa lemak, dan massa tubuh tanpa lemak. Metrik atau imperial, pribadi dan gratis.

Coba
❤️

Kalkulator Zona Detak Jantung

Temukan 5 zona detak jantung latihan dari umur dan detak jantung istirahat Anda (metode Karvonen).

Coba

Pertanyaan yang sering diajukan