Langsung ke konten utama
LibraTool logoLibraTool

Kalkulator Kalori & TDEE gratis

Perkirakan BMR dan kebutuhan kalori harian (TDEE) dari usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, dengan target untuk menurunkan, mempertahankan, dan menambah berat.

Berfungsi offline setelah dimuat
Pemeliharaan (TDEE)
2.556
kalori/hari Β· BMR 1.649
Turunkan berat
2.056
Turun ringan
2.306
Pertahankan
2.556
Naik ringan
2.806
Naikkan berat
3.056
Turunkan berat (βˆ’0,5kg/mgg)
2.056 kal
Turun ringan (βˆ’0,25kg/mgg)
2.306 kal
Naik ringan (+0,25kg/mgg)
2.806 kal
Naikkan berat (+0,5kg/mgg)
3.056 kal

Makro harian

Protein
192 g
30%
Karbohidrat
256 g
40%
Lemak
85 g
30%

πŸ’‘ Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, rumus BMR paling akurat untuk kebanyakan orang. TDEE = BMR Γ— tingkat aktivitas. Ini adalah perkiraan β€” sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama beberapa minggu. Bukan saran medis.

Penggunaan umum

  • Temukan Defisit Kalori Anda untuk Penurunan Berat BadanHitung berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan laju yang stabil.
  • Temukan Kalori Pemeliharaan Anda (TDEE)Perkirakan kalori yang membuat berat badan Anda stabil.
  • Hitung Surplus Lean BulkTemukan surplus kalori untuk membangun otot tanpa lemak berlebih.
  • Hitung BMR AndaTemukan tingkat metabolik basal Anda β€” kalori yang Anda bakar saat istirahat total.
  • Tetapkan Target Kalori untuk Perencanaan MakananDapatkan angka kalori harian untuk merencanakan makanan dan porsi.

Cara kerja

Semua perhitungan berjalan langsung di browser menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor β€” rumus yang ditinjau sejawat yang dipublikasikan dalam Journal of the American Dietetic Association β€” tanpa permintaan server, tanpa library eksternal, dan tanpa dependensi selain React state. Hasilnya diperbarui instan saat Anda mengetik karena useMemo React menghitung ulang matematikanya setiap perubahan masukan.

  1. 1
    Masukan dikumpulkan dan dikonversi
    Anda memasukkan usia, berat, tinggi, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Jika Anda memilih satuan imperial, alat ini mengonversi pon ke kilogram (Γ— 0,45359237) dan kaki/inci ke sentimeter (Γ— 2,54) sebelum perhitungan apa pun.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor menghitung BMR
    Basal Metabolic Rate Anda dihitung sebagai (10 Γ— kg) + (6,25 Γ— cm) βˆ’ (5 Γ— usia) + 5 untuk pria atau βˆ’ 161 untuk wanita. Ini adalah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat benar-benar istirahat.
  3. 3
    Faktor aktivitas menskalakan BMR ke TDEE
    BMR dikalikan dengan faktor aktivitas mulai dari 1,2 (kurang gerak) hingga 1,9 (sangat aktif), menghasilkan Total Daily Energy Expenditure Anda β€” kalori yang benar-benar Anda bakar setiap hari dengan gaya hidup Anda.
  4. 4
    Target tujuan dan makro diturunkan
    Target defisit dan penambahan berat dihitung dengan mengurangi atau menambah 250–500 kkal dari TDEE. Rincian makro kemudian membagi target kalori yang dipilih ke protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan kepadatan kalori tetap: 4 kkal/g untuk protein dan karbohidrat, 9 kkal/g untuk lemak.

Alat ini menangani data kesehatan pribadi (usia, berat, tinggi, jenis kelamin) sepenuhnya di browser Anda β€” tidak ada yang dikirim ke server mana pun.

Alat terkait

🍽️

Kalkulator Makro

Hitung kalori harian dan rasio protein/karbohidrat/lemak untuk diet turun, maintain, atau bulk.

Coba
πŸ’§

Kalkulator Asupan Air

Temukan berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari berdasarkan berat badan, olahraga, dan iklim Anda β€” dalam liter, cangkir, fluid ounce, dan gelas, dengan pembagian minuman versus makanan. Metrik atau imperial, pribadi dan gratis.

Coba
πŸ“ˆ

Kalkulator Bunga Majemuk

Proyeksikan pertumbuhan investasi atau tabungan dengan kontribusi rutin. Menampilkan total kontribusi vs bunga yang diperoleh, ditambah rincian tahun demi tahun.

Coba

Pertanyaan yang sering diajukan