ເຄື່ອງຄິດໄລ່ One-Rep Max ຟຣີ
ຄາດຄະເນ 1RM ຂອງທ່ານຈາກນ້ຳໜັກ ແລະຈຳນວນເທື່ອ (ເລືອກໃສ່ຈຳນວນເທື່ອສຳຮອງໄດ້) ດ້ວຍ 6 ສູດ ພ້ອມຕາຕະລາງນ້ຳໜັກຕາມຈຳນວນເທື່ອ ແລະເປີເຊັນການຝຶກ.
ຄາດຄະເນນ້ຳໜັກຍົກສູງສຸດ 1 ເທື່ອຂອງທ່ານຈາກເຊັດຫຼ້າສຸດດ້ວຍ 6 ສູດ (ຄ່າສະເລ່ຍ ແລະຊ່ວງ) ຈາກນັ້ນຮັບນ້ຳໜັກສຳລັບຈຳນວນເທື່ອໃດກໍໄດ້ ແລະຕາຕະລາງເປີເຊັນການຝຶກ ທີ່ປັດເປັນແຜ່ນນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານໃສ່ໄດ້. ຄິດໄລ່ໃນບຣາວເຊີຂອງທ່ານ.
RIR: ທ່ານຍັງເຮັດໄດ້ອີກຈັກເທື່ອ. 0 = ເຊັດຈົນໝົດແຮງ. 2 = RPE 8.
ສູດທັງໝົດ
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- ລົມບາດີ117.5 kg
- ອໍ່ຄອນເນີ112.5 kg
- ເມຍຮິວ119 kg
- ວາທານ116.6 kg
ນ້ຳໜັກສຳລັບຈຳນວນເທື່ອເປົ້າໝາຍ
| ຈຳນວນຄັ້ງ | ນ້ຳໜັກ |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
ນ້ຳໜັກສູງສຸດສຳລັບຈຳນວນເທື່ອນັ້ນຈົນໝົດແຮງ ຈາກຄ່າສະເລ່ຍຂອງ 6 ສູດ. 3RM ແລະ 5RM ຖືກໄຮໄລ້.
ເປີເຊັນຂອງ 1RM
| % 1RM | ນ້ຳໜັກ | ≈ ຈຳນວນຄັ້ງ |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 ຕົວເລກທັງຫມົດຖືກຄິດໄລ່ໃນບາວເຸຣ່ອເກີ່ມຂອງທ່ານ — ບໍ່ມີຫຍັງໄດ້ອັບໂຫຼດ.
ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ
ຄາດຄະເນນ້ຳໜັກຍົກສູງສຸດ 1 ເທື່ອຂອງທ່ານຈາກເຊັດຫຼ້າສຸດດ້ວຍ 6 ສູດ ແລະຮັບຕາຕະລາງນ້ຳໜັກຕາມຈຳນວນເທື່ອ ແລະຕາຕະລາງເປີເຊັນການຝຶກ ເພື່ອວາງແຜນເຊັດການຝຶກ. ຄິດໄລ່ທັງໝົດໃນບຣາວເຊີຂອງທ່ານ.
- 1ປ້ອນຊຸດຂອງທ່ານນ້ຳໜັກທີ່ຍົກ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດໄດ້ຢ່າງສະອາດ.
- 2ເບິ່ງ 1RM ຂອງທ່ານຄ່າຄາດຄະເນສະເລ່ຍ ພ້ອມທັງ 6 ສູດ.
- 3ອ່ານຕາຕະລາງນ້ຳໜັກເຮັດວຽກຈາກ 60% ຫາ 100% ຂອງ 1RM ຂອງທ່ານ.
- 4ຝຶກຢ່າງປອດໄພໃຊ້ມັນເພື່ອເລືອກນ້ຳໜັກຝຶກ — ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນສະເໝີ.
ຕົວເລກທັງໝົດຖືກຄິດໄລ່ຢູ່ໃນບຣາວເຊີຂອງທ່ານ — ບໍ່ມີສິ່ງໃດຖືກອັບໂຫຼດ.
ເຄື່ອງມືທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ
ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຂົງເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
ຊອກຫາ 5 ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສຳລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈາກອາຍຸ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບາກົ່ວ (ວິທີ Karvonen).
ໂມງຈັບເວລາແບບໄລຍະ
ໂມງຈັບເວລາເຮັດວຽກ ແລະ ພັກສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ແລະ Tabata ມີການອຸ່ນເຄື່ອງ, ຮອບ, ເຊັດ, ການນັບຖອຍຫຼັງໃຫຍ່, ໄລຍະທີ່ແຍກດ້ວຍສີ, ສຽງບີບ ແລະ ຄຳແນະນຳດ້ວຍສຽງເປັນທາງເລືອກ.
ຕົວກວດຄວາມເຂັ້ມລະຫັດຜ່ານ
ກວດຄວາມເຂັ້ມລະຫັດຜ່ານ ດ້ວຍການວິເຄາະ entropy, ການຄາດຄະເນເວລາ crack ແລະ checklist ລາຍລະອຽດ. ເຮັດວຽກທັງໝົດໃນບຣາວເຊີ.