ຂ້າມໄປຫາເນື້ອຫາຫຼັກ
LibraTool logoLibraTool

ຕົວຄຳນວນ Calorie & TDEE ຟຣີ

ຄາດຄະເນ BMR ແລະ calorie ລາຍວັນ (TDEE) ຈາກອາຍຸ, ນ້ຳໜັກ, ສ່ວນສູງ ແລະ activity ດ້ວຍ Mifflin-St Jeor equation ພ້ອມ target ສຳລັບ ຫຼຸ່ນ, ຮັກສາ ແລະ ເພີ່ມ.

ເຮັດວຽກແບບອອບໄລນ໌ໄດ້ຫຼັງໂຫຼດແລ້ວ
ຮັກສານ້ຳໜັກ (TDEE)
2.556
ແຄລໍລີ/ວັນ · BMR 1.649
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ
2.056
ຫຼຸດເລັກນ້ອຍ
2.306
ຮັກສາ
2.556
ເພີ່ມເລັກນ້ອຍ
2.806
ເພີ່ມນ້ຳໜັກ
3.056
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ (−0.5kg/ອາທິດ)
2.056 cal
ຫຼຸດເລັກນ້ອຍ (−0.25kg/ອາທິດ)
2.306 cal
ເພີ່ມເລັກນ້ອຍ (+0.25kg/ອາທິດ)
2.806 cal
ເພີ່ມນ້ຳໜັກ (+0.5kg/ອາທິດ)
3.056 cal

Macronutrients ປະຈໍາວັນ

ໂປຣຕີນ
192 g
30%
ກາກໃຈ
256 g
40%
ໄຂມັນ
85 g
30%

💡 ໃຊ້ສູດ Mifflin-St Jeor ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. TDEE ຄູນ BMR ກັບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເຫຼົ່ານີ້ເປັນການຄາດຄະເນ — ປັບໂດຍອີງໃສ່ຜົນໄດ້ຮັບຕົວຈິງໃນຊ່ວງສອງສາມອາທິດ. ບໍ່ແມ່ນຄຳແນະນຳທາງການແພດ.

ການນຳໃຊ້ທົ່ວໄປ

  • Find Your Calorie Deficit ສຳລັບ Weight Lossຄຳນວນວ່າຄວນກິນກີ່ແຄລໍຣີເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນອັດຕາທີ່ສະໝ່ຳສະເໝີ.
  • Find Your Maintenance Calories (TDEE)ຄາດຄະເນ calories ທີ່ຮັກສາໄວ້ weight ຂອງທ່ານ stable.
  • ຄິດໄລ່ a Lean Bulk Surplusຊອກຫາ calorie surplus ສຳລັບ building muscle ໂດຍບໍ່ໄດ້ excess fat.
  • ຄິດໄລ່ Your BMRຊອກຫາ basal metabolic rate ຂອງທ່ານ — calories ທີ່ທ່ານ burn ຢູ່ complete rest.
  • ກໍານົດເປົ້າໝາຍພະລັງງານສໍາລັບການວາງແຜນອາຫານໄດ້ຮັບຕົວເລກພະລັງງານປະຈໍາວັນເພື່ອວາງແຜນອາຫານ ແລະ ສ່ວນອາຫານ.

ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ

ການຄິດໄລ່ທັງໝົດເຮັດວຽກໂດຍກົງໃນບຣາວເຊີໂດຍໃຊ້ສົມຜົນ Mifflin-St Jeor — ສູດທີ່ຜ່ານການທົບທວນຈາກເພື່ອນຮ່ວມງານທີ່ພິມໃນ Journal of the American Dietetic Association — ບໍ່ມີການຮ້ອງຂໍເຊີບເວີ, ບໍ່ມີໄລບຣາຣີພາຍນອກ, ແລະ ບໍ່ມີການເພິ່ງພານອກເໜືອຈາກ React state. ຜົນລັບອັບເດດທັນທີທ່ານພິມເພາະ React useMemo ຄິດໄລ່ເລກຄະນິດຄືນທຸກຄັ້ງທີ່ຂໍ້ມູນເຂົ້າປ່ຽນແປງ.

  1. 1
    ຂໍ້ມູນເຂົ້າຖືກເກັບ ແລະ ແປງ
    ທ່ານໃສ່ອາຍຸ, ນ້ຳໜັກ, ຄວາມສູງ, ເພດ, ແລະ ລະດັບກິດຈະກຳ. ຖ້າທ່ານເລືອກໜ່ວຍລະບົບອັງກິດ, ເຄື່ອງມືແປງ pounds ເປັນ kilograms (× 0.45359237) ແລະ feet/inches ເປັນ centimeters (× 2.54) ກ່ອນການຄິດໄລ່ໃດໆ.
  2. 2
    Mifflin-St Jeor ຄິດໄລ່ BMR
    ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານພື້ນຖານຂອງທ່ານຖືກຄິດໄລ່ເປັນ (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × ອາຍຸ) + 5 ສຳລັບຜູ້ຊາຍ ຫຼື − 161 ສຳລັບຜູ້ຍິງ. ນີ້ແມ່ນແຄລໍຣີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການໃນຂະນະພັກຜ່ອນສົມບູນ.
  3. 3
    ປັດໄຈກິດຈະກຳຂະຫຍາຍ BMR ເປັນ TDEE
    BMR ຖືກຄູນດ້ວຍປັດໄຈກິດຈະກຳຈາກ 1.2 (ນັ່ງຢູ່ກັບບ່ອນ) ຫາ 1.9 (ເຄື່ອນໄຫວພິເສດ), ຜະລິດ Total Daily Energy Expenditure ຂອງທ່ານ — ແຄລໍຣີທີ່ທ່ານໃຊ້ຈິງແຕ່ລະມື້ດ້ວຍວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.
  4. 4
    ເປົ້າໝາຍ ແລະ ມາໂຄຣທີ່ໄດ້
    ເປົ້າໝາຍຕັດ ແລະ ເພີ່ມນ້ຳໜັກຖືກຄິດໄລ່ໂດຍການລົບ ຫຼືບວກ 250–500 kcal ຈາກ TDEE. ການແບ່ງມາໂຄຣຈາກນັ້ນແບ່ງເປົ້າໝາຍແຄລໍຣີທີ່ເລືອກຂ້າມ ໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະ ໄຂມັນໂດຍໃຊ້ຄວາມໜາແໜ້ນແຄລໍຣີຄົງທີ່: 4 kcal/g ສຳລັບໂປຣຕີນ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ, 9 kcal/g ສຳລັບໄຂມັນ.

ເຄື່ອງມືນີ້ຈັດການຂໍ້ມູນສຸຂະພາບສ່ວນຕົວ (ອາຍຸ, ນ້ຳໜັກ, ຄວາມສູງ, ເພດ) ທັງໝົດຢູ່ໃນບຣາວເຊີຂອງທ່ານ — ບໍ່ມີອັນໃດຖືກສົ່ງໄປເຊີບເວີໃດ.

ເຄື່ອງມືທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

🍽️

ເຄື່ອງຄິດໄລ່ Macro

ຄິດໄລ່ແຄລໍຣີຕໍ່ວັນ ແລະ macros ໂປຣຕີນ/ຄາໂບໄຮເດຣດ/ໄຂມັນ ສຳລັບການຫຼຸດໄຂມັນ, ຮັກສານ້ຳໜັກ ຫຼື ເພີ່ມມວນ.

ລອງໃຊ້
💧

ເຄື່ອງຄິດໄລ່ການດື່ມນ້ຳ

ຊອກຫາວ່າຄວນດື່ມນ້ຳກີ່ລິດຕໍ່ວັນໂດຍອີງຕາມນ້ຳໜັກ, ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ສະພາບອາກາດ — ໃນລິດ, ແກ້ວ, ອໍ້ວໆ ແລະ ແກ້ວ, ພ້ອມກັບການແບ່ງລະຫວ່າງເຄື່ອງດື່ມ ແລະ ອາຫານ. ເມຕຣິກ ຫຼື imperial, ເປັນສ່ວນຕົວ ແລະ ບໍ່ເສຍຄ່າ.

ລອງໃຊ້
📈

ຕົວຄຳນວນດອກເບ້ຍທົບ

ຄາດຄະເນການເຕີບໂຕຂອງທຶນ ຫຼື ການອອມ ດ້ວຍການໂອນເງິນສະໝ່ຳສະເໝີ. ສະແດງ ທຶນທີ່ໃສ່ vs ດອກທີ່ໄດ້ ພ້ອມ breakdown ທີລະປີ.

ລອງໃຊ້

ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ