Ugrás a fő tartalomra
LibraTool logoLibraTool

Ingyenes Kalória- és TDEE-kalkulátor

Becsüld meg az alapanyagcserédet és napi kalóriaszükségletedet (TDEE) kor, testtömeg, magasság és aktivitás alapján a Mifflin–St Jeor egyenlettel, fogyáshoz, fenntartáshoz és gyarapításhoz.

Betöltés után offline is működik
Fenntartás (TDEE)
2 556
kcal/nap · BMR 1 649
Fogyás
2 056
Enyhe fogyás
2 306
Fenntartás
2 556
Enyhe gyarapodás
2 806
Súlygyarapodás
3 056
Fogyás (−0,5 kg/hét)
2 056 kcal
Enyhe fogyás (−0,25 kg/hét)
2 306 kcal
Enyhe gyarapodás (+0,25 kg/hét)
2 806 kcal
Súlygyarapodás (+0,5 kg/hét)
3 056 kcal

Napi makrók

Fehérje
192 g
30%
Szénhidrát
256 g
40%
Zsír
85 g
30%

💡 A Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amely a legtöbb ember számára a legpontosabb BMR-képlet. A TDEE a BMR-t megszorozza az aktivitási szinttel. Ezek becslések — igazítsa a valós eredmények alapján néhány hét elteltével. Nem orvosi tanács.

Gyakori felhasználások

  • Keresse meg a kalóriákat a súlyvesztéshezDolgozza ki a kalóriákat, amelyeket szükséges enni a súly csökkenéséhez egy stabil ütemben.
  • Keresse meg a karbantartási kalóriáit (TDEE)Becsülje meg a kalóriákat, amely a súlyát stabilul tartja.
  • Karbantartó szénhidrát feleslegetKeresse meg a kalória felesleget az izom felépítéshez túlzott zsír nélkül.
  • Számítsa ki a BMR-jétKeresse meg a basal metabolikus rátát — kalóriák, amelyeket teljes pihenésben éget.
  • Állítson be egy kalóriacélt az étkezési tervhezKapjon egy napi kalóriaértéket az étkezések és adagok megtervezéséhez.

Hogyan működik

Minden számítás közvetlenül a böngészőben fut a Mifflin-St Jeor egyenlettel — egy szakértők által lektorált képlettel, amelyet a Journal of the American Dietetic Association-ben publikáltak —, szerverkérések, külső könyvtárak és a React állapoton kívüli függőségek nélkül. Az eredmény azonnal frissül gépelés közben, mert a React useMemo minden bemenetváltozáskor újraszámítja a matematikát.

  1. 1
    Bemenetek gyűjtése és átváltása
    Megadja korát, tömegét, magasságát, nemét és aktivitási szintjét. Ha imperiális mértékegységeket választ, az eszköz fontot kilogrammá (× 0,45359237), lábat/hüvelyket pedig centiméterré (× 2,54) alakítja, mielőtt bármilyen számítás történne.
  2. 2
    A Mifflin-St Jeor kiszámítja a BMR-t
    Az alapanyagcsere-sebessége (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × kor) + 5 férfiaknak vagy − 161 nőknek alapján kerül kiszámításra. Ezek azok a kalóriák, amelyekre teste teljes nyugalomban szüksége van.
  3. 3
    Az aktivitási tényező a BMR-t TDEE-vé skálázza
    A BMR-t egy 1,2-től (ülő) 1,9-ig (extra aktív) terjedő aktivitási tényezővel szorozzák, előállítva a teljes napi energiafelhasználást (TDEE) — a kalóriákat, amelyeket ténylegesen elégeti minden nap az életmódjával.
  4. 4
    Céltartományok és makrók levezetése
    A fogyáshoz és tömegnöveléshez tartozó célértékek 250–500 kcal kivonásával vagy hozzáadásával kerülnek kiszámításra a TDEE-ből. Egy makróbontás ezután a kiválasztott kalóriacélt osztja fel fehérjére, szénhidrátra és zsírra fix kalóriasűrűséggel: 4 kcal/g fehérjéhez és szénhidráthoz, 9 kcal/g zsírhoz.

Ez az eszköz személyes egészségügyi adatokat (kor, tömeg, magasság, nem) teljesen a böngészőjében kezel — semmi nem kerül elküldésre semmilyen szerverre.

Kapcsolódó eszközök

🍽️

Makró Kalkulátor

Számítsd ki napi kalóriáid és fehérje/szénhidrát/zsír makróidat fogyáshoz, fenntartáshoz vagy gyarapodáshoz.

Próbálja ki
💧

Napi vízfogyasztás kalkulátor

Megtudhatod, hogy naponta mennyi vizet kellene inni a testsúlyod, a testmozgás és az éghajlat alapján — literben, csészében, folyékony unciában és pohárban kifejezve, az italokból és élelmiszerekből származó vízszeparálásával. Metrikus vagy angolszász mértékegységek, privát és ingyenes.

Próbálja ki
📈

Kamatos kamat kalkulátor

Vetítsd elő a befektetés vagy megtakarítás növekedését rendszeres befizetésekkel. Mutatja a befizetett összeget a megszerzett kamattal szemben, valamint éves bontást.

Próbálja ki

Gyakran ismételt kérdések