Бір-Өндіктігіндегі Макс Калькулятор — тегін
Салмақ пен қайталау санынан (қосымша қор қайталауларымен) алты формула бойынша 1RM-ді бағалаңыз, сонымен қатар қайталауға арналған салмақ кестесі мен жаттығу пайыздарын алыңыз.
Соңғы жиыннан бір қайталаудағы максимумыңызды алты формула бойынша бағалаңыз (орташа және диапазон), содан кейін кез келген қайталау санына арналған салмақты және салуға болатын плиталарға дөңгелектелген жаттығу пайыздарының кестесін алыңыз. Браузеріңізде есептеледі.
RIR: тағы қанша қайталай алар едіңіз. 0 = жиын бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін орындалды. 2 = RPE 8.
Барлық формулалар
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
Мақсатты қайталау санына арналған салмақ
| Қайталанулар | Салмағы |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
Бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін сонша қайталауға арналған ең үлкен салмақ, алты формуланың орташасы бойынша. 3RM және 5RM бөлектелген.
1RM пайызы
| % 1RM | Салмағы | ≈ Қайталанулар |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 Барлық сандар браузерде есептеледі — ешнәрсе жүктелмейді.
Қалай жұмыс істейді
Соңғы жиыннан бір қайталаудағы максимумыңызды алты формула бойынша бағалаңыз және жұмыс жиындарын жоспарлау үшін қайталауға арналған салмақ кестесі мен жаттығу пайыздарының кестесін алыңыз. Толығымен браузеріңізде есептеледі.
- 1Жиынтығыңызды енгізіңізКөтерілген салмақ пен қанша таза қайталанымды алғаныңыз.
- 21RM-ыңызды көріңізОрташаланған бағалау және барлық алты формула.
- 3Кестені оқыңызМаксимумыңыздың 60%-нен 100%-іне дейінгі жұмыс салмақтары.
- 4Қауіпсіз бағдарлаңызОны жаттығу салмақтарын таңдау үшін пайдаланыңыз — әрқашан жылыныңыз.
Барлық көрсеткіштер браузеріңізде есептеледі — ешнәрсе жүктелмейді.
Байланысты құралдар
Жүрек Соғу Аймақы Калькулятор
Жасындағы базасында және демалыс жүрек соғуынан 5 оқыту жүрек-соғу аймақтарын табыңыз (Karvonen әдісі).
Интервалды таймер
HIIT және Tabata жаттығулары үшін жұмыс пен демалыс таймері: жылыну, раундтар, жиындар, үлкен кері санақ, түспен белгіленген кезеңдер, дыбыс сигналдары және қосымша дауыстық нұсқаулар.
Құпия сөз күші тексерушісі
Энтропия талдауымен, бұзу уақыты бағалаулары мен талаптар тізімімен құпия сөздің күштілігін тексеріңіз. Толығымен браузерде жұмыс істейді.