Olùṣírò Macro Ọ̀fẹ́
Ṣírò ìye kalori àti macro protein/carb/fat rẹ lójoojúmọ́ fún gígé, mímú dúró tàbí kíkọ́.
Ṣírò ìye kalori rẹ lójoojúmọ́ (Mifflin–St Jeor TDEE) àti pínpín protein/carb/fat tí a ṣe fún góńgó rẹ — gbogbo rẹ̀ ni a ṣírò ní inú aṣàwárí rẹ.
Prótéènì ní ìbámu pẹ̀lú ìwúwo ara, 25% ìgbóná láti ọ̀rá, ìyókù jẹ́ kábọ̀hídíréètì.
Tún ṣe dáadáa (àṣàyàn)
Pẹ̀lú ọ̀rá ara, ìgbóná ń lo Katch–McArdle prótéènì sì dá lórí ẹran ara tí kò ní ọ̀rá.
Góńgó okun oúnjẹ: 39g
🔒 A ṣírò gbogbo àwọn nọ́mbà ní inú aṣàwárí rẹ — kò sí ohun tí a gbé sókè.
Bí Ó Ṣe Ń Ṣiṣẹ́
Ṣírò àìní kalori ojoojúmọ́ rẹ pẹ̀lú equation Mifflin–St Jeor kí o sì gba ìpín protein/carb/ọ̀rá tí ó bára mu dídín, dídúró, tàbí dídàgbà. Gbogbo ìṣírò ń ṣiṣẹ́ nínú aṣàwákiri rẹ — kò sí àkántì, kò sí ìtọpasẹ̀.
- 1Tẹ àwọn ìwọ̀n rẹÌbálòpọ̀, ìwọ̀n, gíga, ọjọ́-orí àti ìpele iṣẹ́ (métíríìkì tàbí imperial).
- 2Yan àfojúsùn kanDídín, dídúró tàbí dídàgbà ń ṣàtúnṣe àfojúsùn kalori rẹ.
- 3Wo macros rẹKalori ojoojúmọ́ pọ̀ mọ́ protein, carbs àti ọ̀rá ní gram.
- 4Lo gẹ́gẹ́ bí ìtọ́sọ́nàṢàtúnṣe sí bí ara rẹ ṣe ń dáhùn ní ọ̀sẹ̀ díẹ̀.
A ṣírò gbogbo nọ́mbà nínú aṣàwákiri rẹ — kò sí ohunkóhun tí a gbé sókè.
Àwọn Irinṣẹ Tó Jọra
Olùṣírò Kalori & TDEE
Ṣírò BMR rẹ àti àwọn àìní kalori ojoojúmọ́ (TDEE) láti ọjọ́-orí, ìwọ̀n, gíga, àti iṣẹ́ ṣíṣe nípa lílo ìdọ́gba Mifflin-St Jeor, pẹ̀lú àwọn góńgó fún pípàdánù, mímu dúró, àti jíjèrè ìwọ̀n.
Ẹ̀rọ Ìṣírò Omi Tí A Ń Mu
Wá iye omi tí o yẹ kí o mu lójoojúmọ́ lórí ìwọ̀n rẹ, eré-ìmárale àti ojú ọjọ́ — ní lítà, ago, fl oz, àti gíláàsì, pẹ̀lú ìpín láàrin ohun mímu àti oúnjẹ. Metric tàbí imperial, ìkọ̀kọ̀ àti ọ̀fẹ́.
Ẹ̀rọ Ìṣírò Ọ̀rá Ara
Fojú díwọ̀n ìdá ọ̀rá ara rẹ pẹ̀lú ọ̀nà tefubu U.S. Navy tàbí ìṣírò BMI-àti-ọjọ́-orí — pẹ̀lú ẹgbẹ́ agbára ara rẹ, ìwọ̀n ọ̀rá, àti ìwọ̀n ara aláìní ọ̀rá. Metric tàbí imperial, ìkọ̀kọ̀ àti ọ̀fẹ́.