Olùṣírò Kalori & TDEE Ọ̀fẹ́
Ṣírò BMR rẹ àti àwọn àìní kalori ojoojúmọ́ (TDEE) láti ọjọ́-orí, ìwọ̀n, gíga, àti iṣẹ́ ṣíṣe nípa lílo ìdọ́gba Mifflin-St Jeor, pẹ̀lú àwọn góńgó fún pípàdánù, mímu dúró, àti jíjèrè ìwọ̀n.
Àwọn macro ojoojúmọ́
💡 Ó ń lo ìlànà Mifflin-St Jeor, tí ó jẹ́ àgbékalẹ̀ BMR tí ó peye jùlọ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn. TDEE ń pọ̀sí BMR pẹ̀lú ìpele ìgbòkègbodò rẹ. Àwọn wọ̀nyí jẹ́ ìṣírò-ìsúnmọ́ — ṣàtúnṣe wọn gẹ́gẹ́ bí àbájáde gidi lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ díẹ̀. Kì í ṣe ìmọ̀ràn ìṣègùn.
Bí Ó Ṣe Ń Ṣiṣẹ́
Gbogbo ìṣírò ń ṣiṣẹ́ tààrà nínú aṣàwákiri pẹ̀lú equation Mifflin-St Jeor — fọ́rmúlà kan tí a fi ojú-ìwòye ṣàyẹ̀wò tí a tẹ̀ jáde nínú Journal of the American Dietetic Association — láìsí ìbéèrè sáfà, láìsí ìwé-ìṣirò ìta, àti láìsí ìgbẹ́kẹ̀lé lórí ohunkóhun mìíràn ju ipò React lọ. Àbájáde náà ń yí padà lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ bí o ṣe ń kọ nítorí useMemo React ń tún ṣírò ìṣírò náà ní gbogbo ìyípadà ìbáwọlé.
- 1A gba àwọn ìbáwọlé tí a sì yí wọn padàO ń tẹ ọjọ́-orí, ìwọ̀n, gíga, ìbálòpọ̀, àti ìpele iṣẹ́. Bí o bá yàn àwọn ìwọ̀n imperial, irinṣẹ́ náà ń yí lbs padà sí kg (× 0.45359237) àti ft/in padà sí cm (× 2.54) kí ìṣírò èyíkéyìí tó ṣiṣẹ́.
- 2Mifflin-St Jeor ń ṣírò BMRA ń ṣírò Ìwọ̀n Ìṣàmúlò Agbára Ìpìlẹ̀ rẹ gẹ́gẹ́ bí (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × ọjọ́-orí) + 5 fún ọkùnrin tàbí − 161 fún obìnrin. Èyí ni iye kalori tí ara rẹ nílò ní ìsinmi pípé.
- 3Ìwọ̀n iṣẹ́ ń mú BMR sí TDEEA ń fi BMR sílo pẹ̀lú ìwọ̀n iṣẹ́ kan láti 1.2 (aláìṣiṣẹ́) sí 1.9 (iṣẹ́ púpọ̀ jùlọ), tí ó ń mú Àpapọ̀ Agbára Ìdúró Ọjọ́ rẹ jáde — iye kalori tí o ń jó lóòótọ́ lójoojúmọ́ pẹ̀lú ìgbésí ayé rẹ.
- 4Àwọn àfojúsùn àti macro tí a mú jádeA ń ṣírò àwọn àfojúsùn dídín àti dídàgbà nípa yíyọ tàbí fífi 250–500 kcal kún TDEE. Ìpín macro kan sì ń pín àfojúsùn kalori tí a yàn láàrin protein, carbs, àti ọ̀rá ní lílo àwọn ìwọ̀n kalori tí a dá kalẹ̀: 4 kcal/g fún protein àti carbs, 9 kcal/g fún ọ̀rá.
Irinṣẹ́ yìí ń mú dátà ìlera ti ara ẹni (ọjọ́-orí, ìwọ̀n, gíga, ìbálòpọ̀) pátápátá nínú aṣàwákiri rẹ — a kì í fi èyíkéyìí nínú rẹ̀ ránṣẹ́ sí sáfà kankan.
Àwọn Irinṣẹ Tó Jọra
Olùṣírò Macro
Ṣírò ìye kalori àti macro protein/carb/fat rẹ lójoojúmọ́ fún gígé, mímú dúró tàbí kíkọ́.
Ẹ̀rọ Ìṣírò Omi Tí A Ń Mu
Wá iye omi tí o yẹ kí o mu lójoojúmọ́ lórí ìwọ̀n rẹ, eré-ìmárale àti ojú ọjọ́ — ní lítà, ago, fl oz, àti gíláàsì, pẹ̀lú ìpín láàrin ohun mímu àti oúnjẹ. Metric tàbí imperial, ìkọ̀kọ̀ àti ọ̀fẹ́.
Olùṣírò BMI
Ṣírò Atọ́ka Ìwọ̀n-Ara rẹ ní ìwọ̀n mẹ́trík tàbí ìjọba-ìsọ̀kan. Wo ẹ̀ka BMI rẹ, ààlà ìwọ̀n tí ó dára, àti ibi tí o wà lórí ìwọ̀n náà.