LibraTool logoLibraTool

Olùṣírò Àgbègbè Àyà-lílù Ọ̀fẹ́

Wá àwọn àgbègbè àyà-lílù ìdánrà 5 rẹ láti ọjọ́ orí àti àyà-lílù ìsinmi rẹ (ọ̀nà Karvonen).

Ó ń ṣiṣẹ́ láìsí ìsopọ̀ ní kété tí a bá kó wọlé
ọdún
bpm
Àgbékalẹ̀ àyà-lílù tí ó ga jùlọ
Àyà-lílù tí ó ga jùlọ tí a ṣírò
187 bpm
60 bpm187 bpm
bpm
1
Àgbègbè 1 · Ìsinmi
50–60% · Ìmúrasílẹ̀ àti ìsinmi
124–136bpm
2
Àgbègbè 2 · Fẹ́ẹ́rẹ́ / sísun ọ̀rá
60–70% · Ń kọ́ agbára dídúró, sísun ọ̀rá
136–149bpm
3
Àgbègbè 3 · Aerobic
70–80% · Ń mú agbára aerobic sunwọ̀n si
149–162bpm
4
Àgbègbè 4 · Ààlà
80–90% · Ń gbé ààlà lactate ga
162–174bpm
5
Àgbègbè 5 · Tí ó pọ̀ jùlọ
90–100% · Àwọn ìdánrà kúkúrú tí ó líle
174–187bpm
⚠️ Àwọn àgbékalẹ̀ àyà-lílù jẹ́ àyẹ̀wò àwọn ènìyàn lápapọ̀, wọ́n sì lè ṣì tó bpm 10–20 fún ẹnìkọ̀ọ̀kan. Kì í ṣe ìmọ̀ràn ìṣègùn — bá dókítà sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe eré ìmárale líle.

🔒 A ṣírò gbogbo àwọn nọ́mbà ní inú aṣàwárí rẹ — kò sí ohun tí a gbé sókè.

Bí Ó Ṣe Ń Ṣiṣẹ́

Ṣírò ìwọ̀n ọkàn tí ó ga jùlọ àti àwọn àyè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ márùn-ún rẹ ní lílo ọ̀nà Karvonen heart-rate-reserve, tí ó ń fi ìwọ̀n ọkàn ìsinmi rẹ sí ìṣírò fún àwọn àyè ti ara ẹni sí i. A ṣírò ohun gbogbo nínú aṣàwákiri rẹ.

  1. 1
    Tẹ ọjọ́-orí rẹ
    A ń lò láti ṣírò ìwọ̀n ọkàn tí ó ga jùlọ rẹ.
  2. 2
    Fi HR ìsinmi kún un
    Wọn ní àárọ̀ ni àkọ́kọ́ fún pípé.
  3. 3
    Yan fọ́rmúlà kan
    Tanaka (208 − 0.7·ọjọ́-orí) tàbí 220 − ọjọ́-orí kíláásíkì.
  4. 4
    Dánilẹ́kọ̀ọ́ nípasẹ̀ àyè
    Wo àyè bpm láti ìsinmi títí dé ìsapá tí ó ga jùlọ.

A ṣírò gbogbo nọ́mbà nínú aṣàwákiri rẹ — kò sí ohunkóhun tí a gbé sókè.

Àwọn Irinṣẹ Tó Jọra

🏋️

Olùṣírò Ìwúwo Kan-Àtúnṣe

Fojú díwọ̀n 1RM rẹ láti inú ìwúwo àti àtúnṣe, pẹ̀lú Epley & Brzycki àti tábìlì ìdá-ọgọ́rùn-ún ìdánrà.

Gbìyànjú rẹ̀
🌍

Olùyí Agbègbè-Àkókò

Yí àkókò padà láàrin èyíkéyìí nínú àwọn agbègbè-àkókò 20 lágbàáyé ní ìgbà kan náà. Lo àkókò gidi tí ó ń lọ lọ́wọ́ tàbí tẹ ọjọ́ àti àkókò àdámọ́ sí i láti fi wéra.

Gbìyànjú rẹ̀
🏁

Olùsọtẹ́lẹ̀ Àkókò Ìdíje

Sọtẹ́lẹ̀ àkókò ìparí rẹ ní ìjìnnà ìdíje èyíkéyìí láti àbájáde tí ó ṣẹ̀ṣẹ̀ ṣẹlẹ̀, ní lílo ìdọ́gba Riegel àti Cameron méjèèjì. Maratoni, ìdajì maratoni, 10K, 5K, àti àwọn ìjìnnà àdámọ́. Ó ń ṣiṣẹ́ pátápátá nínú ẹ̀rọ àwárí rẹ.

Gbìyànjú rẹ̀

Àwọn Ìbéèrè Tí A Máa Ń Béèrè