ម៉ាស៊ីនគណនា ១RM ឥតគិតថ្លៃ
ប៉ាន់ស្មាន 1RM របស់អ្នកពីទម្ងន់ និងចំនួនដង (ជាជម្រើស ចំនួនដងដែលនៅសល់) ដោយប្រើរូបមន្តប្រាំមួយ ព្រមទាំងតារាងទម្ងន់តាមចំនួនដង និងភាគរយហ្វឹកហាត់។
ប៉ាន់ស្មានទម្ងន់ដែលអ្នកលើកបានមួយដងអតិបរមាពីសិតថ្មីៗដោយប្រើរូបមន្តប្រាំមួយ (មធ្យម និងចន្លោះ) បន្ទាប់មកទទួលបានទម្ងន់សម្រាប់ចំនួនដងណាមួយ និងតារាងភាគរយហ្វឹកហាត់ ដែលបង្គត់ទៅតាមចានដែលអ្នកអាចដាក់បាន។ គណនាក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។
RIR៖ ចំនួនដងដែលអ្នកអាចធ្វើបន្ថែមទៀត។ 0 = សិតដល់អស់កម្លាំង។ 2 = RPE 8។
រូបមន្តទាំងអស់
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- ឡូមបាឌី117.5 kg
- អូ'កោណរ112.5 kg
- ម៉ាយហ្វ119 kg
- វាថាន់116.6 kg
ទម្ងន់សម្រាប់ចំនួនដងគោលដៅ
| វដ្ត | ទម្ងន់ |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
ទម្ងន់អតិបរមាសម្រាប់ចំនួនដងនោះដល់អស់កម្លាំង ពីមធ្យមនៃរូបមន្តប្រាំមួយ។ 3RM និង 5RM ត្រូវបានបន្លិច។
ភាគរយនៃ 1RM
| % 1RM | ទម្ងន់ | ≈ វដ្ត |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 រូបលេខទាំងអស់ត្រូវបានគណនាក្នុងកម្មវិធីរុករក របស់អ្នក — គ្មានចាប់ផ្តើម។
វាដំណើរការដោយរបៀបណា
ប៉ាន់ស្មានទម្ងន់ដែលអ្នកលើកបានមួយដងអតិបរមាពីសិតថ្មីៗដោយប្រើរូបមន្តប្រាំមួយ ហើយទទួលបានតារាងទម្ងន់តាមចំនួនដង និងតារាងភាគរយហ្វឹកហាត់ ដើម្បីរៀបចំសិតការងាររបស់អ្នក។ គណនាទាំងស្រុងក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។
- 1បញ្ចូលសំណុំរបស់អ្នកទម្ងន់លើក និងចំនួនម្តងទៀតស្អាតដែលអ្នកទទួលបាន។
- 2មើល 1RM របស់អ្នកការប៉ាន់ស្មានមធ្យម បូករូបមន្តទាំងប្រាំមួយ។
- 3អានតារាងទម្ងន់ធ្វើការពី 60% ដល់ 100% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។
- 4កម្មវិធីដោយសុវត្ថិភាពប្រើវាដើម្បីជ្រើសរើសទម្ងន់បណ្តុះបណ្តាល — តែងតែធ្វើឲ្យក្តៅជាមុន។
តួលេខទាំងអស់ត្រូវបានគណនាក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក — គ្មានអ្វីត្រូវបានផ្ទុកឡើងឡើយ។
ឧបករណ៍ពាក់ព័ន្ធ
ម៉ាស៊ីនគណនាផ្នែកដេកលេខ
រកតំបន់ចង្វាក់បេះដូងហ្វឹកហាត់ទាំង ៥ របស់អ្នកពីអាយុ និងចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក (វិធី Karvonen)។
កម្មវិធីកំណត់ពេលចន្លោះ
កម្មវិធីកំណត់ពេលធ្វើការ និងសម្រាកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ HIIT និង Tabata ជាមួយការឡើងកម្តៅ ជុំ សិត ការរាប់ថយក្រោយធំ ដំណាក់កាលដែលមានកូដពណ៌ សំឡេងប៊ីប និងការណែនាំដោយសំឡេងតាមជម្រើស។
កម្មវិធីពិនិត្យប្រាកដភាពពាក្យសម្ងាត់
ពិនិត្យភាពរឹងមាំនៃពាក្យសម្ងាត់របស់អ្នកជាមួយការវិភាគ entropy ការប៉ាន់ស្មានពេល crack និងបញ្ជីពិនិត្យលម្អិតនៃការតម្រូវ។ ដំណើរការទាំងស្រុងក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។