❤️
ነፃ የልብ ምት ዞን ማስያ
ከዕድሜዎ እና ከዕረፍት ልብ ምትዎ 5 የስልጠና ልብ-ምት ዞኖችዎን ያግኙ (Karvonen ዘዴ)።
ከተጫነ በኋላ ከመስመር ውጭ ይሠራል
Karvonen heart-rate-reserve ዘዴን በመጠቀም ከፍተኛ ልብ ምትዎን እና 5ቱን የስልጠና ዞኖች ያስሉ — ሁሉም በአሳሽዎ ውስጥ።
ዓመት
bpm
የከፍተኛ ልብ ምት ቀመር
የተገመተ ከፍተኛ ልብ ምት
187 bpm
60 bpm187 bpm
bpm
1
ዞን 1 · ማገገሚያ
50–60% · ማሞቂያ እና ማገገሚያ
124–136bpm
2
ዞን 2 · ቀላል / ስብ ማቃጠያ
60–70% · ጽናትን ይገነባል፣ ስብ ማቃጠል
136–149bpm
3
ዞን 3 · ኤሮቢክ
70–80% · የኤሮቢክ ብቃትን ያሻሽላል
149–162bpm
4
ዞን 4 · ደረጃ
80–90% · የላክቴት ደረጃን ከፍ ያደርጋል
162–174bpm
5
ዞን 5 · ከፍተኛ
90–100% · አጭር፣ ከባድ ልምምዶች
174–187bpm
⚠️ የልብ-ምት ቀመሮች የህዝብ ግምቶች ናቸው እና ለግለሰብ በ10–20 bpm ሊሳሳቱ ይችላሉ። የህክምና ምክር አይደለም — ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
🔒 ሁሉም ቁጥሮች በአሳሽዎ ውስጥ ይሰላሉ — ምንም ነገር አይሰቀልም።
እንዴት እንደሚሠራ
ለበለጠ ግላዊ ዞኖች የዕረፍት የልብ ምትዎን ከግምት ውስጥ የሚያስገባውን የKarvonen የልብ ምት ክምችት ዘዴ በመጠቀም ከፍተኛ የልብ ምትዎን እና አምስት የስልጠና ዞኖችን ያስሉ። ሁሉም ነገር በአሳሽዎ ውስጥ ይሰላል።
- 1ዕድሜዎን ያስገቡከፍተኛ የልብ ምትዎን ለመገመት ይጠቅማል።
- 2የዕረፍት የልብ ምት ያክሉለትክክለኛነት ጠዋት ከእንቅልፍ እንደተነሱ ይለኩት።
- 3ቀመር ይምረጡTanaka (208 − 0.7·age) ወይም ክላሲኩ 220 − age።
- 4በዞን ይለማመዱከማገገሚያ እስከ ከፍተኛ ጥረት ያለውን የbpm ክልል ይመልከቱ።
ሁሉም አኃዞች በአሳሽዎ ውስጥ ይሰላሉ — ምንም አይሰቀልም።
ተዛማጅ መሳሪያዎች
የአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛ ማስያ
ከክብደት እና ድግግሞሾች 1RMዎን ይገምቱ፣ በEpley እና Brzycki ቀመሮች እና በስልጠና-መቶኛ ሠንጠረዥ።
ሞክሩት
የሰዓት ክልል መቀየሪያ
በ20 የዓለም የሰዓት ክልሎች መካከል ሰዓቶችን በአንድ ጊዜ ይቀይሩ። የቀጥታ የአሁኑን ሰዓት ይጠቀሙ ወይም ለማነጻጸር ብጁ ቀንና ሰዓት ያስገቡ።
ሞክሩት
የውድድር ጊዜ ተንባይ
የመጨረሻ ጊዜዎን በማንኛውም የውድድር ርቀት ከቅርብ ውጤት፣ በRiegel እና Cameron formulas በመጠቀም ይተንብዩ። ማራቶን፣ ግማሽ ማራቶን፣ 10K፣ 5K እና ብጁ ርቀቶች። ሙሉ በሙሉ በአሳሽዎ ውስጥ ይሰራል።
ሞክሩት