ነፃ የካሎሪና TDEE ማስያ
BMR ዎንና ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትዎን (TDEE) ከዕድሜ፣ ክብደት፣ ቁመትና እንቅስቃሴ በMifflin-St Jeor equation ይገምቱ፣ ለክብደት መቀነስ፣ ማቆየትና መጨመር ኢላማዎች ጋር።
ዕለታዊ ማክሮዎች
💡 ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ትክክለኛውን BMR ቀመር Mifflin-St Jeor equation ይጠቀማል። TDEE BMR ን በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ያባዛል። እነዚህ ግምቶች ናቸው — በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በእውነተኛ ውጤቶች ላይ ተመስርተው ያስተካክሉ። የሕክምና ምክር አይደለም።
እንዴት እንደሚሠራ
ሁሉም ስሌቶች በአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር ጆርናል ውስጥ የታተመ eweknie-የተገመገመ ቀመር Mifflin-St Jeor equationን በመጠቀም በቀጥታ በአሳሹ ውስጥ ይሰራሉ — ምንም የአገልጋይ ጥያቄዎች፣ ምንም ውጫዊ ላይብረሪዎች፣ እና ከReact stateor ውጭ ምንም ጥገኝነቶች የሉም። ውጤቱ React's useMemo በእያንዳንዱ ግቤት ለውጥ ላይ ስሌቱን ስለሚደግም በሚጽፉበት ቅጽበት ወዲያውኑ ይዘምናል።
- 1የተሰበሰቡ እና የተቀየሩ ግቤቶችዕድሜ፣ ክብደት፣ ቁመት፣ ጾታ፣ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ያስገባሉ። Imperial units ከመረጡ፣ ማንኛውም ስሌት ከመስራቱ በፊት መሳሪያው ፓውንድን ወደ ኪሎግራም (× 0.45359237) እና ጫማ/ኢንች ወደ ሴንቲሜትር (× 2.54) ይቀይራል።
- 2Mifflin-St Jeor BMRን ያሰላልየመሰረታዊ ሜታቦሊክ ደረጃዎ ለወንዶች (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × ዕድሜ) + 5 ወይም ለሴቶች − 161 ተብሎ ይሰላል። ይህ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ ያለ ካሎሪዎች ያስፈልገዋል።
- 3የእንቅስቃሴ factor BMRን ወደ TDEE ይመዝናልBMR ከ1.2 (ተቀማጭ) እስከ 1.9 (ተጨማሪ ንቁ) ባለ የእንቅስቃሴ factor ይባዛል፣ ጠቅላላ የዕለት ኃይል ወጪዎን ያመርታል — በአኗኗርዎ በእውነት በየቀኑ የሚያቃጥሉት ካሎሪዎች።
- 4የግብ ኢላማዎች እና macros ይገኛሉCutting እና bulking ኢላማዎች ከTDEE 250–500 kcal በመቀነስ ወይም በመጨመር ይሰላሉ። macro breakdown ከዚያ የተመረጠውን የካሎሪ ኢላማ በፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት፣ እና ስብ ላይ ቋሚ caloric densities በመጠቀም ይከፋፍላል፦ 4 kcal/g ለፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት፣ 9 kcal/g ለስብ።
ይህ መሳሪያ የግል ጤና ውሂብን (ዕድሜ፣ ክብደት፣ ቁመት፣ ጾታ) ሙሉ በሙሉ በአሳሽዎ ውስጥ ያስተናግዳል — ምንም ከዚህ ወደ ማንኛውም አገልጋይ አይላክም።
ተዛማጅ መሳሪያዎች
የማክሮ ማስያ
ለመቀነስ፣ ለማቆየት ወይም ለመጨመር ዕለታዊ ካሎሪዎችን እና የፕሮቲን/ካርቦሃይድሬት/ስብ ማክሮዎችን ያስሉ።
የውሃ ፍጆታ ማስያ
በክብደትዎ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአየር ንብረት ላይ በመመስረት በየቀኑ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ ያግኙ — በሊትር፣ በኩባያ፣ በፈሳሽ አውንስ እና በብርጭቆ፣ ከመጠጦች-እና-ምግብ ክፍፍል ጋር። ሜትሪክ ወይም ኢምፔሪያል፣ የግል እና ነፃ።
BMI ማስያ
የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚዎን በሜትሪክ ወይም ኢምፔሪያል መለኪያዎች ያሰሉ። የBMI ምድብዎን፣ ጤናማ የክብደት ክልልንና በሚዛኑ ላይ የት እንደሚገኙ ይመልከቱ።