ژمێرەری خواردنەوەی ئاوی بەخۆڕایی
بزانە هەموو ڕۆژێک چەند ئاو دەبێت بخۆیتەوە لەسەر بنەمای کێش، وەرزش و کەشوهەوا — بە لیتر، کوپ، ئۆنسی شلی و گیلاس، لەگەڵ دابەشکردنی خواردنەوە و خۆراک. مەتریک یان ئیمپریال، تایبەت و بەخۆڕایی.
ئامانجی ڕۆژانەی ئاوت لە کێش، چالاکی و کەشوهەوات خەملێنە. هەموو شتێک بە تایبەتی لە وێبگەڕەکەتدا دەژمێردرێت.
≈ 5.3 پڕکردنەوەی گوتووبۆی 500 mL بۆ هەر ڕۆژ
≈ 2.13 L لە خواردنەوەکان — پاشماوەکە لە خۆراکەوە بەدەستدەهێنیت.
🔒 کێش و چالاکیت هەرگیز لە ئامێرەکەت دەرناچن — هەموو شتێک لە وێبگەڕەکەتدا دەژمێردرێت.
چۆن کار دەکات
خەمڵدەنێت چەند ئاو پێویستە ڕۆژانە بخۆیتەوە بەپێی کێشی لەشت، وەرزشی ڕۆژانە و کەشوهەوا. بنەڕەتەکە نزیکەی 33 ml بۆ هەر کیلۆگرامێکە (ناوەندی ڕێنماییی باوی 30–35 ml/kg)، پێکەوە لەگەڵ نزیکەی 350 ml بۆ هەر 30 خولەک وەرزشدا، لەگەڵ زیادکردنێک بۆ بارودۆخی گەرم. ئەنجامەکان بە لیتر، پیاڵە، ئۆنسی شلی و گیلاس نیشان دەدرێن. هەموو شتێک لە وێبگەڕەکەتدا ژمێردەکرێت.
- 1کێشت بنووسەلەشی قورستر ئاوی زیاتری پێویستە. لەنێوان مەتریک (کگ) و ئیمپیریاڵ (پاوند) هەرکات بگۆڕە.
- 2وەرزشی ڕۆژانە و کەشوهەوا زیاد بکەچالاکیی زیاتر و کەشوهەوای گەرمتر چەند لە ئارەقە لەدەستی دەدەیت زیاد دەکات، بۆیە ئامانجەکە بەرز دەبێتەوە.
- 3ئامانجت بخوێنەرەوەکۆیەکی ڕۆژانە بە لیتر، پیاڵە، ئۆنسی شلی و گیلاس وەردەگریت، پێکەوە لەگەڵ بەشەکەیدا کە لە خواردنەوە دێت (نزیکەی %80) بەرامبەر خواردن (نزیکەی %20).
- 4بەناو ڕۆژدا بڵاوی بکەوەبەردەوام کەمی خۆیتەوە لەبری هەموو جارێک، و لە دەوروبەری وەرزش یان گەرمیدا زیاتری خۆیەوە. تینووبوون و میزی زەردی کاڵ ڕێنماییی باوی ڕۆژانەن.
کێش و چالاکیت هەرگیز لە ئامێرەکەت دەرناچن — هەموو ژمارەیەک بەشێوەیەکی ناوخۆیی لە وێبگەڕەکەتدا ژمێردەکرێت.
ئامرازە پەیوەندیدارەکان
ژمێرەری کێشی گونجاو
پێوەری کێشی تەندروستیت بۆ باڵات بدۆزەرەوە لەگەڵ فۆرمولە کلاسیکییەکانی کێشی جەستەیی گونجاو (Devine، Robinson، Miller، Hamwi). کێشەکەت زیاد بکە بۆ BMI و دووریت لە کێشی تەندروست. مەتریک یان ئیمپریال، تایبەت و بەخۆڕایی.
حیسابکەری تێچووی جگەرەکێشان
ببینە جگەرەکێشان چەند تێدەچێت لە ڕۆژ، ساڵ و دەیەیەکدا — و ئەو پارەیە چیی لێ دەبێت ئەگەر وەبەرهێنرابوایە.
ژمێرکاری ئامانجی پاشەکەوتکردن
ئامانجی پاشەکەوتکردن بە سێ شێوە پلان بکە: چەند کات پێویستە بۆ گەیشتن پێی، چەند مانگانە پێویستە بۆ گەیشتن بە بەرواری ئامانج، یان چەندت دەبێت. توانای کۆکردنەوەی سوود، هێڵکاری گەشەکردن، و شیکردنەوەی ساڵ بە ساڵی تێدایە.