حیسابکەری یەک-هەڵکێشانی زۆرترینی بەخۆڕایی
1RM ت لە کێش و ژمارەی دووبارەکردنەوە خەمڵێنە، بەکارهێنانی Epley و Brzycki و خشتەیەکی ڕێژەی ڕاهێنان.
1RM ت لە هەڵکێشانێکی تازە بەکارهێنانی فۆرمولەکانی Epley و Brzycki خەمڵێنە، لەگەڵ خشتەیەکی تەواوی ڕێژەی ڕاهێنان بۆ پلاندانانی هەڵکێشانەکانت. لە وێبگەڕەکەت دەژمێردرێت.
هەموو فۆرمولاکان
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- لۆمباردی117.5 kg
- ئۆکۆنۆر112.5 kg
- مەیهیو119 kg
- واسان116.6 kg
| % 1RM | کێش | ≈ دووبارەکردنەوە |
|---|---|---|
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
🔒 هەموو ژمارەکان لە وێبگەڕەکەت دەژمێردرێن — هیچ شتێک ئاپڵۆد ناکرێت.
چۆن کار دەکات
زۆرترین کێشی-یەک-دووبارەت لە کۆمەڵێکی نوێیەوە بخەمڵێنە بە بەکارهێنانی فۆرمولاکانی Epley و Brzycki، و خشتەیەکی تەواوی سەدی-ڕاهێنان وەربگرە بۆ بەرنامەدانانی کۆمەڵی کاری. تەواو لە وێبگەڕەکەتدا ژمێردراوە.
- 1کۆمەڵەکەت بنووسەکێشی هەڵگیراو و چەند دووبارەی پاکت وەرگرت.
- 21RMـەکەت ببینەخەمڵاندنێکی مامناوەندکراو پێکەوە لەگەڵ هەردوو فۆرمولا.
- 3خشتەکە بخوێنەرەوەکێشی کاری لە %60 تا %100ی زۆرترینت.
- 4بە سەلامەتی بەرنامە دابنێبەکاری بهێنە بۆ هەڵبژاردنی کێشی ڕاهێنان — هەمیشە گەرم بکەرەوە.
هەموو ژمارەکان لە وێبگەڕەکەتدا ژمێردەکرێن — هیچ شتێک بار ناکرێت.
ئامرازە پەیوەندیدارەکان
حیسابکەری ناوچەی لێدانی دڵ
5 ناوچەی ڕاهێنانی لێدانی دڵت لە تەمەن و لێدانی دڵی حاڵەت-پشوودا بدۆزەرەوە (ڕێبازی Karvonen).
پشکنەری بەهێزی وشەی نهێنی
بزانە وشەی نهێنیت چەند بەهێزە بە شیکاری ئێنتڕۆپی، خەمڵاندنی کاتی شکاندن، و لیستێکی وردی پێداویستییەکان. بە تەواوی لە وێبگەڕەکەتدا کاردەکات.
ژمێرەری کلیکی سەرهێڵ
ژمێرکارێکی کلیک کە خۆکار لە وێبگەڕەکەتدا پاشەکەوت دەکات. چەندین ژمێرکار بە ناونیشان و هەنگاوی تایبەت زیاد بکە. کەس، دووبارە، خول، کۆگا، هەر شتێک بژمێرەوە.