Нэг давталтын дээд жингийн тооцоолуур — үнэгүй
Жин болон давталтаас (хүсвэл нөөц давталттай) зургаан томьёогоор 1RM-ээ тооцоол, мөн давталтад тохирох жингийн хүснэгт, сургалтын хувийг хар.
Саяхны сетээсээ зургаан томьёогоор (дундаж ба хүрээ) нэг давталтын дээд жингээ тооцоол, дараа нь дурын давталтын тоонд тохирох жин, сургалтын хувийн хүснэгтийг ачиж болох хавтангийн жинд бөөрөнхийлж аваарай. Хөтөч дээр тань тооцоологдоно.
RIR: дахиад хэдэн давталт хийж чадах байсан. 0 = сет ядрах хүртэл хийгдсэн. 2 = RPE 8.
Бүх томъёо
- Epley116.7 kg
- Brzycki112.5 kg
- Lombardi117.5 kg
- O'Conner112.5 kg
- Mayhew119 kg
- Wathan116.6 kg
Зорилтот давталтын жин
| Давтам | Жин |
|---|---|
| 1RM | 115.8 kg |
| 2RM | 108.8 kg |
| 3RM | 105.6 kg |
| 4RM | 102.7 kg |
| 5RM | 100 kg |
| 6RM | 97.5 kg |
| 7RM | 95.1 kg |
| 8RM | 92.9 kg |
| 9RM | 90.8 kg |
| 10RM | 88.7 kg |
| 11RM | 86.7 kg |
| 12RM | 84.8 kg |
Зургаан томьёоны дунджаар ядрах хүртэл тэдэн давталт хийх дээд жин. 3RM ба 5RM тодруулсан.
1RM-ийн хувь
| % 1RM | Жин | ≈ Давтам |
|---|---|---|
| 105% | 121.6 kg | — |
| 100% | 115.8 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 104.2 kg | 4 |
| 85% | 98.4 kg | 6 |
| 80% | 92.6 kg | 8 |
| 75% | 86.8 kg | 10 |
| 70% | 81.1 kg | 12 |
| 65% | 75.3 kg | 16 |
| 60% | 69.5 kg | 20 |
| 55% | 63.7 kg | — |
| 50% | 57.9 kg | — |
🔒 Бүх тоо таны хөтчид тооцоологддог — юу ч байршуулагддаггүй.
Хэрхэн ажилладаг
Саяхны сетээсээ зургаан томьёогоор нэг давталтын дээд жингээ тооцоолж, ажлын сетүүдээ төлөвлөхөд зориулсан давталтад тохирох жин, сургалтын хувийн хүснэгт аваарай. Бүрэн таны хөтөч дээр тооцоологдоно.
- 1Багцаа оруулахӨргөсөн жин, хэдэн цэвэр давталт хийсэн.
- 21RM-ээ харДундаж тооцоо болон зургаан томьёо бүгд.
- 3Хүснэгтийг уншихТаны максимумын 60%-иас 100% хүртэлх ажлын жин.
- 4Аюулгүй програмчилДасгалын жин сонгоход ашигла — үргэлж дулаацуул.
Бүх тоо таны хөтчид тооцоологддог — юу ч байршуулагддаггүй.
Холбоотой хэрэгслүүд
Зүрхний цохилтын бүс тооцоолуур
Нас болон амрах үеийн зүрхний цохилтоосоо (Karvonen арга) бэлтгэлийн 5 бүсээ ол.
Интервал хэмжигч
HIIT болон Tabata дасгалд зориулсан ажил, амралтын хэмжигч: халаалт, тойрог, сет, том тооллого, өнгөөр ялгасан үе шат, дохио болон сонгох боломжтой дуут заавартай.
Нууц үгийн хүч шалгагч
Нууц үгийн хүчийг энтропийн шинжилгээ, задлах цагийн тооцоолол болон шаардлагуудын дэлгэрэнгүй жагсаалтаар шалгах. Бүхэлдээ хөтчид ажилладаг.